Yoga, ejercicio, meditación, mindfulness… Recientemente estas palabras han llegado a nuestros oídos por varios canales. Son muchas las personas que se han apuntado a alguna de estas prácticas para tratar de aliviar su estrés, ansiedad o miedo estos días de cuarentena. Sin embargo, sabemos que iniciarse en la meditación y el mindfulness no es fácil para todas las personas. Por ello, hoy os traemos una guía para aprender a meditar y liberar la tensión y el estrés de no vivir en el presente. ¿Nos acompañáis?
Además, recordad que en nuestra escuela podréis encontrar el máster en meditación y mindfulness, con el que os adentraréis en profundidad en estas técnicas.
Índice de contenidos
¿Qué es meditación?
Antes de darte los pasos a seguir para aprender a meditar, debemos saber qué es meditación y en qué consiste. Aunque hay varios tipos de meditación, que veremos a continuación, esta práctica incluye todas las disciplinas que buscan modificar las emociones de la persona, logrando un estado profundo de relajación mediante un entrenamiento de la mente.
Tipos de meditación
Una de los tipos de meditación más famoso es la práctica de la meditación budista tradicional. También llamada meditación vipassana, esta práctica pone el foco en el control de la respiración, que debe ser consciente y busca identificar emociones o pensamientos.
Más allá de la meditación budista, otros tipos de meditación se centran en sonidos primordiales o mantras que los sabios antiguos de culturas indias usaban para armonizarse. Podemos encontrar también la meditación Chakra, la meditación tibetana o Tonglen o la Kundalini.
Beneficios científicos del mindfulness y la meditación
Al oír hablar sobre meditación y beneficios para nuestro cuerpo y bienestar, somos muchos los que nos preguntamos sobre su verdadera eficacia. Lo cierto es que muchas de las ventajas que a continuación podréis leer han sido avaladas por la ciencia.
Probables efectos positivos en nuestro sistema inmunitario
Varios participantes en un estudio sobre la eficacia del minduflness y la meditación sobre el refuerzo del sistema inmunológico encontraron como esta práctica les había funcionado. El artículo fue publicado en la revista Psychosomatic Medicine y los participantes desarrollaron un mayor número de anticuerpos contra la gripe.
Memoria, concentración y optimismo
Otro de los grandes beneficios que experimentan las personas que practican el mindfulness y la meditación tiene que ver con la memoria, la concentración y el optimismo. Su eficacia se ha demostrado incluso con pocas sesiones, por lo que si estás empezando a aprender a meditar, seguro que notarás este beneficio en tu día a día.
Menor sensación de dolor
La meditación es una poderosa herramienta para modificar algunas estructuras cerebrales asociadas con el dolor. Así se ha demostrado en varios estudios, que han apuntado que con cuatro días de meditación es suficiente para reducir la sensación de dolor.
Sofoca la sensación de estrés
Algunos pacientes de diferentes enfermedades o patologías se sometieron a diferentes estudios para estudiar sus niveles de estrés antes y después de practicar mindfulness. Los resultados fueron positivos, pues estas personas experimentaron una mejora en sus síntomas de confusión, estrés, depresión u otros.
Aprender a meditar desde cero
De nuevo llega un nuevo fin de semana para estar en casa. El confinamiento por el coronavirus nos está empujando a todos a buscar pasatiempos o nuevas ideas de cosas para hacer en casa. Y, sin duda, una de las opciones más adaptadas es la de empezar con el yoga, realizar deporte cada día o aprender a meditar. Si esta última opción te llama la atención y quieres ponerte en marcha ahora mismo o durante el fin de semana que viene, aquí te explicamos cómo hacerlo.
Paso 1: busca tiempo y espacio
Uno de los primeros pasos que debes dar para aprender a meditar es el de buscar un espacio y una franja de tiempo en la que nadie nos pueda estorbar. Si estás a punto de dar tus primeros pasos en meditación y mindfulness, lo mejor es que reserves cortos espacios de tiempo (5-10 minutos) y que intentes incluirlos en tu rutina diaria.
Empieza con la respiración
Dirige toda tu atención a tu respiración. Escucha cómo respiras, ¿es rápida o lenta? ¿profunda o superficial? En este segundo paso, no juzgues cómo estás respirando, simplemente centra tu atención en ello y sin intentar cambiar el ritmo, profundidad o respiración. Siente como entra el aire a través de tu nariz, las sensaciones que produce el aire al entrar en tu cuerpo y dirigirse hasta los pulmones. Aprender a meditar es también aprender a escuchar a nuestro cuerpo, ¿Qué mejor que empezar aprendiendo sobre nuestra propia respiración?
Ropa, postura, detalles que importan
Aunque pueda parecer mentira, uno de los pasos imprescindibles que debes tener en cuenta a la hora de empezar a meditar es tu comodidad. Siempre que vayas a meditar, recuerda usar ropa cómoda y encontrar un lugar cómodo. Para meditar, siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas y la espalda recta, haz que tus manos descansen sobre tus rodillas. Busca una postura en la que te sientas cómodo y sereno.
Aprendiendo a superar los obstáculos
Cuando empezamos a meditar, es normal que nos surjan dudas ¿estoy haciéndolo bien? ¿Esto me es útil? Lo cierto es que nuestra mente está poniendo obstáculos de diferentes maneras y formas para indicarnos que estamos incómodos. No ocurre nada, al aprender a meditar aprendemos también a identificar nuestras emociones y trabajamos sobre ellas. Evita que el desánimo, el miedo al fracaso o los momentos en que te desconcentres nos impidan seguir meditando.
Ejercicios de meditación para principiantes
Si ya te has acostumbrado a escuchar tu respiración sin juzgarla, aquí tienes algunos ejercicios de meditación para principiantes. ¡Ponlos en práctica y empieza a aprender a meditar!
Empieza por relajar todas las partes de tu cuerpo. Túmbate y estate atento a cómo se relaja todo tu cuerpo. Empieza por la cabeza, el cogote, los hombros, baja por la barriga, que se destensará, hasta que notes el peso de todo tu cuerpo relajado. ¡Ya estás meditando!
Otro ejercicio que puedes probar es el de vaciar la mente. Escucha solo tu respiración, sin juzgarla ni intentar cambiarla. Simplemente deja que suceda, dejando que todos los otros pensamientos pasen de largo.
