Hoy en día casi todo el mundo sabe qué son las proteínas, las grasas o los hidratos de carbono. Estamos al tanto de qué dietas siguen nuestros ídolos, qué comen o no los deportistas o qué recomiendan los profesionales. Conocemos los intolerantes al gluten, los vegetarianos y los veganos. Por ello, la expresión de proteínas vegetales o de origen vegetal no nos sorprende. ¿Sabes realmente qué es y dónde puedes encontrarlas? ¡Te lo explicamos en este post! Además, recuerda que en Esneca podrás estudiar el curso de técnico en nutrición y dietética con el que podrás ampliar tus conocimientos en alimentación sana.
Índice de contenidos
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son unas moléculas claves para la salud de nuestro cuerpo. Gracias a ellas, nuestro mecanismo es capaz de generar energía y funcionar correctamente. Y es que las proteínas participan en prácticamente todos los procesos de nuestro cuerpo y están presentes en todas las células.
Según su función, podemos encontrar muchos tipos de proteína. Están las hormonales, las estructurales, las enzimáticas, las motoras, de almacenamiento, transportadoras, motoras, receptores… Si hablamos de su origen, encontramos dos orígenes principales: las proteínas vegetales o las proteínas animales
¿Qué alimentos consumir para obtener proteínas vegetales?
Si has empezado recientemente, por el motivo que sea, a seguir una dieta sin proteínas animales, te estarás preguntando cuáles son los alimentos por los que puedes obtener proteínas vegetales. A continuación te lo explicamos:
Frutos secos, la gran estrella de las proteínas vegetales
Los frutos secos como las pipas de calabaza o girasol, las almendras, los anacardos o las nueces son los grandes aliados en cuanto a proteínas vegetales. Estos frutos tienen alto contenido en minerales y proteínas. Además, puedes usarlos en muchos de tus platos: ensaladas, salsas, acompañamiento para cremas, mantecas o cremas para untar…
Semillas
El sésamo y el cáñamo también son una semillas con alto contenido en proteínas vegetales. Además, el cáñamo es especialmente poderoso por aportar ácidos grasos omega 3 y las puedes añadir en tus zumos o batidos, en ensaladas… ¡Ah, y no olvidemos las semillas de chía! Con un par de cucharadas pueden aportarnos hasta 4 gramos de proteínas. Absorben el agua y aportan grasas saludables, fibra y proteína. Cocínalas como un pudding, úsalas como topping o acompaña tus batidos verdes.
Legumbres
Llenas de vitaminas y minerales, las legumbres son una fuente de proteínas vegetales muy importante. Casi no tienen grasas, su producción es sostenible y no contienen muchos hidratos de carbono. ¿Sabías que los altramuces son legumbres y son muy ricas en proteínas vegetales? ¡Anótalas en tu lista de la compra! Además, no olvides que las legumbres deben estar en tu dieta por lo menos unas 2 o 3 veces a la semana.
Quinoa
No es un cereal, pero lo parece. La quinoa es considerada un pseudo-cereal y también es una muy buena fuente de proteína de origen vegetal. No contiene gluten y además puedes usarla como cereal en barritas energéticas, en ensaladas, en sopas…
Soja y derivados
Compuesta por todos los aminoácidos esenciales, la soja es otra gran aliada si buscas alimentos con proteína de origen vegetal. La puedes encontrar en bebida, en brotes o en sus formatos derivados. Una de las formas más famosas es el tofu, que es proteína de soja concentrada y es conocido por sustituir la proteína animal. También podrás encontrarla en otros formatos derivados como el tempeh, una masa de habas de soja fermentadas.
Champiñones
Como guarnición, como ingrediente principal o como lo que tú quieras. Los champiñones te aportarán 4,25 gramos de proteínas por cada 100 g que consumas.
Espirulina
La proteína del mar que no es de origen animal tiene un nombre y ese es espirulina. La espirulina es un alga que contiene casi el triple de proteínas más que el pollo. Y encima, ¡proteínas vegetales! Una cucharada de esta alga te dará hasta 7 gramos de proteína. Además, es también fuente de vitamina B12, lo que la convierte en un alimento imprescindible para aquellas personas que siguen una dieta vegana. Puedes preparártela en un batido, una salda o echársela a una tortilla.
Amaranto
Un grano de amaranto concentra entre un 16 y un 17% de proteínas con una gran cantidad de aminoácidos esenciales (menos leucina). Con el amaranto también estarás consumiendo buenas grasas y vitaminas del tipo B. Puedes usarlo como así fuera arroz: hervirlo, usarlo en ensaladas, guisarlo… también puedes hacer con el galletas o barritas de cereales o palomitas de amaranto.
