Quien más quien menos ha oído a hablar alguna vez sobre la pirámide alimenticia o pirámide de la alimentación sana. En ella podemos encontrar diferentes grupos de alimentos que deben ocupar una u otra franja. Si sabes a qué nos referimos pero nunca te has parado a pensar cómo puedes usar la información que esta pirámide alimentaria te brinda, esta es tu oportunidad. Además, recuerda que con nosotros podrás formarte en este ámbito, descubre nuestro técnico superior en dietética y nutrición online.
Índice de contenidos
¿Qué es la pirámide alimenticia?
La pirámide de la alimentación sana, también conocida como pirámide alimenticia o alimentaria es una representación gráfica que se usa para explicar cómo se consigue una alimentación equilibrada. Dicho de otra forma, la pirámide alimenticia es una representación visual (imagen práctica) que nos vale para entender qué alimentos consumir para conseguir una dieta sana.
La pirámide alimenticia es una de las bases imprescindibles, junto al ejercicio y a la vida activa, para conseguir un estilo de vida saludable. Alimentarnos bien es cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente, conseguir una alimentación equilibrada es la base para equilibrar nuestros valores en sustancias como el colesterol, las vitaminas y minerales, la glucemia y otras.
¿Cómo interpretar la pirámide alimenticia?
La pirámide de la alimentación saludable se lee de abajo a arriba, dando prioridad a los alimentos que aparecen en la franja más larga y limitando el consumo de los que aparecen en las casillas cada vez más pequeños. El objetivo de esta imagen, fácilmente interpretable, es que consigamos interiorizar qué alimentos deberemos priorizar para conseguir una alimentación sana.
En este sentido, tal como muestra la pirámide de la alimentación saludable, lo primordial es lo que aparece en su base, con la franja más ancha de todas. En ella se incluyen los hábitos que, además de la alimentación deberemos adquirir para conseguir un estilo de vida saludable. Conforme vayamos analizando el contenido de sus franjas superiores, deberemos minimizar esos grupos de alimentos.
La explicación de la pirámide alimentaria
A continuación analizamos a qué hace referencia cada franja de la pirámide de la alimentación saludable.
Hábitos saludables
Como ya hemos comentado anteriormente, para conseguir un estilo de vida saludable, no solo deberemos tener una alimentación equilibrada y sana. También deberemos adoptar otros hábitos que, junto a una correcta alimentación, nos darán los resultados que busquemos.
Por eso, en la base de la pirámide alimenticia no encontramos ningún grupo de alimentos, sino que podemos ver las recomendaciones de estilo de vida que deberemos seguir. Los dibujos que vemos en esta base de la pirámide nos indican que deberemos mantenernos hidratados, practicar ejercicio diariamente, cocinar nuestros alimentos con técnicas sanas, conseguir un equilibrio emocional y un balance entre las calorías consumidas y las que ingerimos.
Hidratos de carbono
La segunda franja (naranja) de la pirámide alimenticia incluye todos los alimentos que nos aportan hidratos de carbono. En ella se incluyen por ejemplo el pan, los cereales, el arroz, la pasta y las patatas, que nos aportan la energía necesaria para enfocar nuestro día. Siempre que podamos, eso sí, elegiremos hidratos integrales, pues se consideran hidratos complejos y aportan más fibra alimentaria. Además, deberemos ajustar la cantidad de hidratos a la actividad física que realicemos para conseguir el balance energético.
Frutas y verduras
Seguro que todos recordamos la recomendación de los expertos, debemos consumir 5 piezas de frutas o verduras cada día. Por eso aparecen en el segundo peldaño de la pirámide de la alimentación saludable. Las frutas y verduras nos aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales y son clave para tener una alimentación saludable. Son además una gran apuesta para consumirlas como snack entre horas.
Lácteos y otras proteínas
En la tercera franja y tras las verduras y las frutas, la pirámide alimenticia nos muestra una franja con lácteos y otras proteínas. Según los expertos, el consumo ideal de los alimentos que se incluyen en este peldaño es de una a tres raciones al día y de manera alterna o aleatoria.
Así, en esta franja encontramos los lácteos, una fuente de calcio indispensable para nuestro cuerpo que, sin embargo, hay que limitar debido a su alto aporte de grasas saturadas asociadas al aumento del colesterol.
En la misma franja que los lácteos encontramos otros alimentos que nos aportan proteínas de origen no lácteo. Se incluyen en ella los huevos, los frutos secos, la carne blanca (pavo o pollo) y el pescado. Alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas o la trucha (pescados azules todos ellos) deben consumirse una vez o dos por semana y, a ser posible, sustituyendo carnes.
Carnes rojas y embutidos
Casi en la cima de la pirámide alimenticia encontramos las carnes rojas, los quesos curados y las carnes encurtidas o los embutidos. Su puesto en la pirámide se debe a su alto contenido en grasa saturada, por lo que ocupa un puesto de consumo ocasional. Si vas a consumirla, apuesta siempre por cocinarla al horno, al vapor o al grill para no añadirle más grasas saturadas.
Alimentos ricos en grasas y azúcares
En la cumbre de la pirámide alimenticia encontramos los alimentos que más debemos restringir. En esta cima se incluyen los dulces, caramelos, bollos y galletas altas e azúcares o grasas y que deben limitarse al máximo. Aunque sea quizás el reto más difícil, se pueden sustituir por alternativas saludables que te aporten nutrientes más saludables.
Cambios en la pirámide alimenticia 2024
La pirámide alimenticia 2024 ha experimentado cambios ligeros para actualizarla a las nuevas necesidades. Las recomendaciones incluyen un fuerte énfasis en la sostenibilidad y el equilibrio entre alimentos de origen animal y vegetal. Por ejemplo, se ha promovido el consumo de legumbres y proteínas vegetales al mismo nivel que las fuentes animales. Esto destaca su importancia tanto para la salud como para el medio ambiente.
Adicionalmente, se recomienda consumir carbohidratos en forma de cereales integrales, mientras que los productos lácteos se deben consumir con moderación, destacando sus beneficios en términos de calcio y nutrientes esenciales. También se ha hecho hincapié en la importancia que tiene la actividad física diaria y tener un buen equilibrio emocional como componentes fundamentales de un estilo de vida saludable.
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