Ganar musculatura, perder grasa o cambiar la forma de nuestro cuerpo no es fácil. Y de ello se ocupa la ciencia y los expertos en nutrición, que buscan la mejor fórmula para ello. Y una de ellas es la de contar macros. ¿Sabes qué son y cómo calcular macronutrientes? Si estás buscando información acerca de todo este tema, quédate. Hoy te lo contamos todo. Y recuerda que en Esneca Business School podrás encontrar formación especializada, conviértete ahora en técnico en nutrición y dietética.
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¿Qué son los nutrientes macros y para qué sirven?
Seguro que lo has oído en algún sitio: en tu club deportivo, de la boca de un colega o navegando por la red. Sin embargo, es posible que no sepas exactamente qué son y cómo contar macros. La palabra ‘macros’ es una abreviatura de ‘macronutrientes’, un término que seguro te sonará más.
Los macronutrientes se refieren a los tres principales nutrientes que contiene la comida: los carbohidratos, las proteínas y las gasas. Son, además, los tres grandes tipos de nutrientes que más necesita nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono aportan energía al cuerpo, las grasas contribuyen al crecimiento celular y protegen a los órganos y las proteínas reparan y forman los músculos. Además, estos tres macros, paralelamente deben complementarse con un buen aporte de micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales.
Y ¿por qué sirve contar macros? Pues para saber cómo debemos ajustar nuestra dieta. Según la ciencia, conseguir un plan de alimentación personalizado que ajuste los niveles de los macronutrientes a nuestras necesidades es sinónimo de tener un peso sano, un gasto de grasa más elevado o la generación de masa muscular magra. De ahí que muchas personas estén siguiendo ya un plan de alimentación basado en contar macros.
¿Cómo calcular y contar macros?
Ahora ya sabes a qué nos referimos cuando hablamos de macros. Aun así, ¿Cómo debemos contar macros? Pues los macros se calculan como un porcentaje del total de las calorías que consumimos al día. Por eso, el primer paso que deberemos dar es el de saber cuántas calorías debemos consumir al día.
Para calcular las kilocalorías diarias que debemos tomar, podemos usar una calculadora automática, en la que deberemos introducir nuestros parámetros corporales. O por lo contrario, calcular nuestra tasa de metabolismo basal (TMB) y multiplicarlo por nuestros niveles de actividad física.
Para calcular la TMB, es decir las calorías que consume nuestro cuerpo en reposo, se suele utilizar la ecuación de Harris- Benedict. Esta está desdoblada según el género y sabemos que, en la ecuación, la P equivale a “Peso”, la E a “Edad” y la A a “Altura”.
Mujer: 655,1 + (9,59 x P) + (1,7 x A ) – (4,7 x E)
Hombre: 66,47 + (13,75 x P) + (5 x A) – (6,76 x E)
Una vez obtenido este número, lo multiplicaremos por el nivel de actividad física semanal que tengamos. Estas serían las guías:
- Trabajo y vida sedentaria (Sin ejercicio): TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (2 días semanales): TMB x 1,375
- Ejercicio moderado y vida activa (3-4 días semanales): TMB x 1,55
- Ejercicio Regular seis días a la semana: TMB x 1,725
- Deporte de alta intensidad o de élite: TMB x 1,9
Una vez tengas este número, ya podemos calcular tus macros. Siempre teniendo en cuenta que, si queremos perder peso, deberemos conseguir un déficit calórico de entre 250 y 300 kcal diarias (restadas al número obtenido). Si queremos ganar peso, en cambio, sumaremos estas 250- 300 kcal. Y si queremos mantenernos, nos quedaremos con el número original obtenido anteriormente.
Calcular tus macros personales
Si ya sabes cuantas calorías diarias necesita tu cuerpo, solo te queda un último paso: repartir tu consumo de calorías en los tres grandes grupos de macronutrientes según las recomendaciones de una dieta equilibrada y saludable. Para ello, nos fijaremos en los valores nutricionales del embalaje de cada alimento. En estos cuadros localizaremos cuál de los tres valores de macro es más elevado y podremos clasificarlo.
En este sentido, debemos saber que para una persona que quiere mantener su peso deberemos distribuir:
Hidratos de carbono
Como hemos comentado anteriormente, los carbohidratos son el macro que le da energía a nuestro cuerpo. Por ello, se recomienda que representen entre el 50 y el 55% de nuestros macros diarios. Para saberlo con exactitud, haríamos el 50 o 55% del total de nuestras calorías y tendríamos en cuenta las calorías de cada 100 gramos de producto de carbohidratos.
Grasas
Para el grupo de las grasas se recomienda que ocupen un 30 o 35% de nuestros macros. Eso sí, tendremos en cuenta que existen dos tipos de grasas: las saludables, o las poco saludables. En este sentido, priorizaremos siempre las saludables, compuestas por aceite de oliva virgen extra, aguacate, salmón, algunos frutos secos o semillas.
Proteínas
Con un 10 o 12 % de proteínas debería ser más que suficiente para acabar obteniendo una dieta saludable y equilibrada.
Como hemos visto, contar macros no es una tarea fácil a simple vista, aunque una vez nos ponemos a ello no resulta tan complicado. Ahora ya sabes cómo se hace, por lo que te recomendamos que tomes un papel para poder realizar tus cálculos. Recuerda que puedes organizar y contar macros de manera semanal o diaria.
Además, recuerda que para perder peso, deberás mantener diariamente un déficit calórico y mantener la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular. si quieres ganar masa muscular, mantén siempre las proteínas y aumenta el superávit calórico.
Cabe recordar finalmente que lo mejor es contar siempre con el asesoramiento de un nutricionista – dietista profesional. Además, todas las decisiones que tomes que puedan afectar a tu salud, deberían ser consultadas con tu médico.
