¿Qué es entrenar al fallo y qué consecuencias tiene?

Entrenar al fallo consiste en realizar un ejercicio hasta que los músculos no puedan completar una repetición adicional con una forma adecuada. Es una técnica controvertida y que tiene tanto defensores como detractores. Y es que, aunque se utiliza con relativa frecuencia en entrenamientos de resistencia y musculación, no hay que olvidar las consecuencias que tiene para el cuerpo. Hoy te contamos todo lo que debes saber al respecto.

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¿Qué es entrenar al fallo?

Entrenar al fallo se refiere a la práctica de realizar un ejercicio de resistencia hasta que no se puede hacer una repetición más. Este punto en el que no se puede seguir es lo que se conoce como fallo muscular: ocurre cuando los músculos se fatigan completamente y no son capaces de generar la fuerza necesaria para seguir el movimiento.

Podemos distinguir entre 3 tipos de fallo muscular:

• Concéntrico. Ocurre cuando no se puede completar la fase positiva de una repetición, como levantar una pesa.
• Excéntrico. Se refiere a la incapacidad de controlar la fase negativa de una repetición, como bajar una pesa de manera controlada.
• Isométrico. Sucede cuando no se puede mantener una contracción estática, como sostener un peso en una posición fija.

El objetivo de entrenar al fallo es maximizar la activación muscular y estimular un mayor crecimiento muscular y fuerza. En teoría. Esta técnica debe emplearse con cuidado y en contextos específicos para evitar posibles lesiones. Veamos qué es lo que pasa cuando entrenas al fallo.

¿Qué pasa si entrenas al fallo?

Ahora bien, dado el riesgo que implica, ¿cuáles son las consecuencias de entrenar al fallo? Esta práctica tiene tanto beneficios como contraindicaciones importantes para decidirse por ella. Veámoslo.

¿Qué beneficios tiene entrenar al fallo?

Los principales beneficios de entrenar al fallo son:

• Hipertrofia muscular. La activación máxima de las fibras musculares puede promover una mayor hipertrofia, especialmente cuando se utiliza como parte de un programa de entrenamiento periodizado.
• Fuerza muscular. Al empujar los límites del rendimiento muscular, es posible que se produzcan adaptaciones que aumenten la fuerza.
• Resistencia muscular. Entrenar al fallo puede mejorar la capacidad de los músculos para soportar esfuerzos prolongados, aumentando la resistencia muscular.
• Mejor conocimiento del propio cuerpo. Los deportistas pueden aprender sus límites y escuchar las señales de su cuerpo, lo que puede mejorar la eficiencia del entrenamiento.

Contraindicaciones del fallo muscular

No obstante, no hay que olvidar las contraindicaciones del fallo muscular:

• Aumento del riesgo de lesiones. Al continuar un ejercicio hasta el fallo, es más probable que la forma se deteriore, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
• Mayor fatiga. Puede afectar al rendimiento en las siguientes series o sesiones de entrenamiento.
• Sobrecarga del sistema nervioso. Puede imponer una gran carga en el sistema nervioso central, algo que puede llevar al sobreentrenamiento si no se gestiona adecuadamente.
• Tiempo de recuperación prolongado. Impone una alta demanda en los músculos, por lo que requiere de un mayor periodo de recuperación.

¿Cómo se siente llegar al fallo muscular?

Llegar al fallo muscular se asocia con síntomas tanto físicos como mentales. En el primer caso, la persona tiene una sensación de agotamiento total en los músculos implicados, una sensación de ardor en los músculos (quema muscular) y la pérdida de fuerza. Esto implica la incapacidad para continuar el ejercicio con la misma fuerza o velocidad y viene de la mano de temblores musculares.

En lo que se refiere a las sensaciones mentales del fallo muscular, estas pueden incluir frustración, determinación por superar los propios límites y concentración extrema. Además, es posible que se tenga una sensación de logro y satisfacción después de completar el set, sabiendo que se ha dado el máximo esfuerzo.

¿Cuándo es adecuado hacer este entrenamiento?

Debido a los altos riesgos que van asociados a esta clase de entrenamiento, hay que realizarlo en los contextos adecuados. Podemos distinguir los siguientes 3 contextos adecuados para entrenar al fallo:

1. Programas avanzados de musculación para culturistas y atletas experimentados.
2. Fases específicas del entrenamiento dentro de un programa periodizado.
3. Entrenamiento supervisado por un entrenador personal especializado.

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