Qué es el entrenamiento con intervalos y para qué sirve

El entrenamiento con intervalos es una técnica de ejercicio que ha ganado popularidad gracias a sus beneficios para la salud y el rendimiento. ¿Sabes en qué consiste? Esta práctica se fundamenta en alternan períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad o descanso. En este blog te contamos todos lo que necesitar saber para ponerlo en práctica de manera efectiva, ¡sigue con nosotros!

¿Qué es el método de intervalo?

El método de intervalo es una forma de ejercicio cardiovascular que alterna ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de recuperación de menor intensidad. Puede aplicarse a una variedad de ejercicios, incluyendo correr, ciclismo, natación y entrenamiento en circuitos.

El concepto clave es la alternancia entre el trabajo y el descanso. Durante los períodos de alta intensidad, se ejercita al máximo o cerca del máximo de la capacidad, lo que eleva significativamente la frecuencia cardíaca. Luego, durante los períodos de baja intensidad o descanso, la frecuencia cardíaca disminuye, permitiendo al cuerpo recuperarse parcialmente antes de la próxima ráfaga de alta intensidad.

Esta clase de entrenamiento se puede estructurar de muchas maneras diferentes, dependiendo de los objetivos del individuo y su nivel de condición física. Por ejemplo, una sesión de intervalos podría consistir en correr a alta velocidad durante 30 segundos seguidos de caminar durante 1 minutos, repitiendo este ciclo varias veces.

¿Para qué sirve el entrenamiento con intervalos?

El interval training puede ofrecer muchas ventajas tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo. Los principales beneficios del entrenamiento con intervalos incluyen:

1. Mejora de la capacidad cardiovascular. Los estudios han demostrado que el entrenamiento con intervalos puede aumentar significativamente la capacidad aeróbica y anaeróbica. Esto se debe a que alternan entre períodos de alta y baja intensidad mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, permitiendo al corazón bombear sangre de manera más efectiva y a los músculos utilizar mejor el oxígeno disponible.
2. Quema de calorías y pérdida de peso. Debido a la alta intensidad de los intervalos, este tipo de entrenamiento puede quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo.
3. Eficiencia en el tiempo. El entrenamiento con intervalos permite obtener beneficios significativos en un tiempo reducido en comparación con los entrenamiento tradicionales de intensidad moderada y continua. Esto lo convierte en una opción atractiva para personas con agendas ocupadas.
4. Mejora del rendimiento atlético. Este tipo de entrenamiento puede mejorar tanto la velocidad como la resistencia y la capacidad de recuperación. Es particularmente útil en deportes que requieren ráfagas de actividad intensa seguidas de períodos de descanso, como el fútbol, el baloncesto y el tenis.
5. Variedad y motivación. La naturaleza cambiante del entrenamiento a intervalos puede hacerlo más interesante y menos monótono que los entrenamientos continuos. Esto puede aumentar la motivación y el compromiso con el ejercicio a largo plazo.

Puede que te interese: Los 7 principios del entrenamiento deportivo.

¿Cómo es el entrenamiento de intervalos?

El interval training se puede personalizar según los objetivos y el nivel de condición física de una persona. A grandes rasgos, tendremos en cuenta 5 elementos del entrenamiento de intervalos para diseñar un plan efectivo:

1. Calentamiento. Antes de comenzar, es indispensable realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo ante el esfuerzo que se avecina. Puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y una actividad cardiovascular ligar como el trote durante 5 o 10 minutos.
2. Intervalos de trabajo. Estos son los períodos de alta intensidad en los que se realiza el ejercicio a un esfuerzo máximo o casi máximo. La duración de estos intervalos puede variar, pero comúnmente oscila entre 20 segundos y 2 minutos, según el ejercicio y el objetivo del entrenamiento.
3. Intervalos de recuperación. Durante este período se reduce la intensidad del ejercicio o se descansa por completo para permitir una recuperación parcial. La duración de los intervalos puede ser igual, menor o mayor que la del trabajo, según el entrenamiento y la condición física.
4. Repeticiones y series. El número de repeticiones y series puede variar ampliamente. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con 4-5 repeticiones, mientras que un atleta avanzado podría realizar entre 10 y 15.
5. Enfriamiento. Ayuda al cuerpo a recuperarse y reduce el riesgo de lesiones. Esto puede incluir una actividad cardiovascular ligera y estiramientos estáticos durante 5 o 10 minutos.

Ejemplo de interval training

A continuación, te ofrecemos un ejemplo de interval training para un corredor de nivel intermedio. Esta sesión se puede realizar en una pista, en una cinta de correr o en un espacio abierto adecuado para correr. El objetivo que perseguimos es el de mejorar la capacidad cardiovascular.

Calentamiento:

• 5 minutos de trote ligero.
• 5 minutos de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.

Intervalos:

• 8 repeticiones de:
  • Correr a máxima velocidad durante 30 segundos.
  • Caminar o trotar lentamente durante 1 minuto y 30 segundos para recuperarse.

Enfriamiento:

• 5 minutos de trote ligero.
• 5 minutos de estiramientos estáticos, enfocándose en los músculos principales utilizados.

Esta técnica de entrenamiento es de gran utilidad en muchos aspectos, por lo que todo aspirante a personal trainer debe conocerla y dominar su aplicación a cada deportista. ¿Quieres saber cómo hacerlo? Fórmate con el máster en personal training de Esneca y adquiere las habilidades de este profesional. ¡Inscríbete!