Has oído mil y un comentarios sobre los alimentos ricos en hidratos de carbono. Unos los quitan de su dieta para no engordar, los otros los añaden para tener más energía… Pero, ¿realmente sabes de qué estamos hablando? Hoy definiremos de manera objetiva los hidratos de carbono. Sigue leyendo y conocerás la verdad sobre los alimentos con carbohidratos. Y si quieres ampliar tus conocimientos sobre alimentos ricos en hidratos de carbono y otros nutrientes, no dudes en formarte como técnico superior en dietética a distancia para conocer más sobre el sector de la dietética y la nutrición.
Índice de contenidos
Tipos de carbohidratos
Empecemos por conocer exactamente que son los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o carbohidratos. Son nutrientes formados por oxígeno, hidrógeno y carbono y son los que proporcionan energía a nuestro organismo.
Monosacáridos
Si hablamos de monosacáridos nos referimos a los hidratos de carbono simples. Se dividen en dos clases, pero nos centraremos en las que tienen valor nutricional, las hexosas. Estos carbohidratos se encuentran en los alimentos, hay tres tipos:
– Glucosa
La encontramos en frutas y miel. Es un nutriente vital, una fuente de energía para todos los órganos. El propio organismo se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre.
– Fructosa
Es el azúcar que contienen las frutas y algunos tubérculos.
– Galactosa
Es un azúcar de la lactosa. Se encuentra en la leche y derivados lácteos.
Disacáridos
Dos moléculas de monosacáridos componen un disacárido. Una de estas moléculas siempre es la glucosa. A partir de aquí se forman los siguientes azúcares:
- Glucosa + Fructosa = Sacarosa, el azúcar común. Se encuentra en la caña de azúcar principalmente.
- Glucosa + Glucosa = Maltosa, el azúcar vegetal. Lo encontramos en el almidón principalmente.
- Glucosa + Galactosa = Lactosa, el azúcar de la leche.
Polisacáridos
Los polisacáridos están formados por muchas unidades de monosacáridos, veamos solo los que tienen valor nutricional:
– Almidón
Presente principalmente en los cereales como el arroz, la avena o el trigo. También lo encontramos en legumbres y tubérculos.
– Glucógeno
Viene de la glucosa y es la principal fuente de energía de nuestro organismo. El glucógeno se convierte en energía cuando realizamos esfuerzo físico. Su función es contrarrestar el cansancio. Los alimentos que permiten recuperar el nivel de glucógeno son la miel, los cereales y los plátanos.
¿Los alimentos ricos en hidratos de carbono engordan?
Como hemos visto, son nuestra fuente de energía principal. No obstante, la gran mayoría de la gente tiende a relacionar los alimentos ricos en hidratos de carbono con alimentos que engordan y nos hacen aumentar de peso. Es uno de los mitos más extendidos. Cuando la gente quiere “hacer dieta” lo primero que eliminan de sus comidas es el pan, por ejemplo. ¡Error!, el 60% de la energía que consume nuestro cuerpo cada día proviene de los carbohidratos. Lo mejor es sustituir el pan blanco, por el pan elaborado a partir de harinas integrales. Los alimentos que contienen hidratos de carbono son la base de la pirámide nutricional, siempre deben estar presentes en nuestra alimentación.
También es cierto que no todos los alimentos con carbohidratos tienen las mismas propiedades. Y, que si basas tu dieta en un alto contenido en ellos y llevas una vida sedentaria, engordarás. Una vez aclarado este punto, vamos a identificar los tipos de hidratos que más nos convienen.
Carbohidratos que debes incluir en tu dieta
Los diferenciaremos según su índice glucémico y los ordenamos por valor nutricional:
- Legumbres, harinas integrales y derivados, avena, salvado de trigo y arroz integral. Frutas y verduras. Estos son los alimentos ricos en hidratos de carbono que debemos incluir en nuestra dieta diaria. Contienen fibra, vitaminas y minerales.
- Pasta, cereales, pan blanco, pan de molde, etc. El grupo de productos más procesados, a partir de harinas refinadas o azucarados. Tienen mayor nivel glucémico y menos cantidad de fibra. Se deben consumir en menor proporción y no de forma habitual.
- Productos fabricados con grandes cantidades de azúcar refinado, como dulces, refrescos y bollería. Son los que tienen el índice glucémico más elevado y no aportan nutrientes de valor a nuestro organismo. Este grupo de alimentos debe evitarse porque no aportan ningún beneficio a nuestra salud.
Mitos de los alimentos ricos en hidratos de carbono
Para finalizar este post, vamos a desmentir los mitos más extendidos que hay alrededor de los alimentos ricos en hidratos de carbono. Seguramente ya has oído más de uno al respecto, ahora te explicaremos porqué no son ciertos.
“Consumir glúcidos, engorda”
Ya lo hemos visto en anteriores apartados, si consumimos grandes cantidades de carbohidratos simples, léase azúcares refinados. No solo engordaremos sino que nuestra salud se verá repercutida en muchos sentidos. Si llevamos una dieta equilibrada, consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos con fibra, no aumentaremos de peso. Este tipo de carbohidratos deben ser el 50% de las calorías ingeridas en un día. Esta es la proporción correcta, junto a una vida activa, estaremos aportando a nuestro organismo la energía y los hábitos saludables necesarios para un buen funcionamiento.
“Los hidratos de carbono no son saludables”
Esta afirmación es demasiado genérica e incompleta. La mayoría de carbohidratos son saludables e imprescindibles en nuestra alimentación diaria. Todo el sistema nervioso se nutre de ellos, los grupos de glúcidos que aportan energía no deben obviarse en una dieta sana y equilibrada. Solo debemos eliminar los alimentos procesados con gran cantidad de azúcar refinado.
“Ingerir carbohidratos impide quemar grasas”
Completamente falso. Las grasas se queman realizando ejercicio y manteniendo una vida activa. Lo que impide quemar grasas es consumir grasas que aportan calorías vacías, es decir, sin valor nutricional. Los alimentos ricos en hidratos de carbono aportan energía y nutrientes vitales para una vida sana. Si se suprimen, la pérdida de peso será evidente pero nada efectiva y, mucho menos, saludable. Como hemos repetido varias veces a lo largo del artículo, elimina solo los productos no nutritivos.
Por otro lado, si eres una persona que hace deporte habitualmente, lo mejor es que en vez de un 50%, los carbohidratos en tu dieta supongan un 60% o 70% de las calorías ingeridas por día. Siendo deportista regular debes incrementar la ingesta de hidratos de carbono para aportar a tu organismo la energía suficiente.
