Empezar una alimentación vegetariana no es siempre una decisión fácil de tomar. Si bien podemos estar decididos a cumplirlo, puede ocurrir que nos sintamos perdidos y sin ideas para cambiar de alimentación. Si te apasiona este ámbito, puedes formarte como técnico en nutrición en Esneca. Y sigue leyendo, hoy te traemos una pequeña guía para que veas que comer vegetariano puede ser sencillo. Coge tu cesta, ve a tu supermercado favorito y haz una compra equilibrada para crear tu menú vegetariano completo.
Índice de contenidos
Vamos a darte una serie de pautas que esperamos te sean de utilidad antes de empezar:
– Por si te queda alguna duda, en una dieta vegetariana no se consume ningún producto animal. Sin embargo, a diferencia de la dieta vegana, sí se ingieren alimentos obtenidos de los animales. Por ejemplo, se consumen huevos, leche o miel. Como hay muchas variantes de alimentación, puedes encontrar personas que consumen uno o varios de estos alimentos. Si solo consumen alimentos de origen vegetal, hablaríamos de veganismo.
– Trata de equilibrar los alimentos de tu menú vegetariano completo según lo que te aporten. Es decir, si en una dieta omnívora las proteínas se obtienen principalmente de la carne, deberás buscar otras fuentes del mismo nutriente. Por ello, en vez de sustituirlo por pasta (rica en hidratos), deberás buscar alimentos ricos en el mismo nutriente (legumbres, cereales…).
– Recuerda que, aunque tomes lácteos y huevos, es probable que tengas que suplementarte con vitamina B12. La dosis de estos alimentos puede ser demasiado baja. Consulta a tu médico y elige el formato de vitamina que más te convenga.
Menú vegetariano completo
Vamos a darte algunas ideas para cada una de las comidas del día vegetarianas. Recuerda que “vegetariano” no tiene por qué ser sinónimo de “saludable”. Por esta razón, es responsabilidad de cada uno priorizar las mejores opciones. Hay muchísimos dulces vegetarianos, incluso veganos, pero su cantidad de azúcares y harinas refinadas no los hacen una buena opción. Por ello, siempre es mejor que apuestes por alimentos sanos, naturales y te alejes de ultraprocesados.
Desayunos vegetarianos
Este es el momento del día en el que más fácil puede que te resulte adaptar tu alimentación. Si tomas lácteos y huevos puedes jugar con muchas opciones. Las combinaciones con cereales y estos dos grupos alimenticios son muchas y muy variadas. Veamos solo algunos ejemplos de desayunos nutritivos:
– Pieza de fruta, yogur y muesli sin azúcares añadidos.
– Yogur con macedonia y galletas integrales. Aquí es importante que tengas en cuenta las etiquetas de las galletas. ¿Llevan aceites refinados? ¿La harina que contienen es blanca? En todo caso, siempre puedes recorrer a cocinar tus propias galletas.
– Café con leche o té y una tostada de pan integral. Puedes variar las tostadas y comerlas con: tomate y aguacate, margarina y mermelada, queso descremado y mermelada, hummus, tahini y cualquier vegetal.
– Batido de leche o bebida vegetal con fruta y avena. Si añades buena cantidad de todo, no necesitas nada más hasta la media mañana.
– Pieza de fruta, frutos secos y bebida vegetal y una onza de chocolate (cuanto más negro, más saludable suele ser: recuerda leer los ingredientes del etiquetado).
– Bizcocho casero o porras son una buena opción de capricho para algún día especial, junto con un poco de chocolate o un zumo natural. De todos modos, recuerda lo dicho anteriormente y elige siempre que puedas las opciones saludables.
Tentempiés
Tanto para media mañana como para media tarde puedes elegir alguna de estas opciones. Los tentempiés no pueden faltar en tu menú vegetariano completo. Ten presente lo que has tomado en otros momentos del día para escoger alimentos diferentes. Así te aseguras fácilmente un equilibrio nutricional (te recomendamos aprender qué nutrientes tiene cada tipo de alimento) y no aburrirte. Algunas ideas son:
– Panecillo integral con alguno de los siguientes ingredientes: queso, aguacate y tomate, tortilla francesa, hummus o tahini. También puedes probar diferentes untables vegetales, como con las tostadas, y algunos preparados vegetales que simulan el embutido. Esto no es necesario en una dieta vegetariana, pero puede servir para momentos de poca inspiración o escaso tiempo.
– Pieza de fruta.
– Postre lácteo o vegetal.
– Frutos secos, frutas desecadas y una onza de chocolate. Recuerda controlar las cantidades, pues el aporte calórico es muy alto.
– Bizcocho o algún pequeño dulce vegetariano, si es casero, mejor.
Comidas
Puedes tomar primer y segundo plato o un plato único vegetariano. Te damos ideas variadas y, según ingredientes y cantidades, puedes conformar un tipo de menú u otro. Echa un vistazo a estas opciones:
– Hamburguesa vegetal (basada en legumbres). El plato puede acabarse con un puré de verduras o con un pan de hamburguesa y patatas fritas, depende de ti y el resto de comidas del día. Configura siempre menús equilibrados.
– Canelones o lasaña de verduras y soja texturizada fina.
– Salteado de verduras braseadas y seitán a la plancha. También puedes acompañar las verduras de un salteado de setas aliñadas con ajo y perejil.
– Guiso de patatas y verduras, con seitán troceado o soja gruesa texturizada. Elige tú mismo el acompañamiento.
– Garbanzos en plato completo: en ensalada, con huevo, aceitunas, tomate y maíz; en hummus, con nachos o tiras de zanahoria para dipear; salteados con espinacas; en cocido vegetariano.
– Alubias en plato completo: en ensalada, como la de los garbanzos; en guiso con sofrito de cebolla, pimiento y tomate, con patatas y setas; en un guiso similar, pero sin el sofrito, con un poco de ajo y perejil y más tarde toque de vino blanco, con un aire a la marinera.
– Pasta: con verduras y huevo cocido; con soja texturizada fina para hacer una salsa boloñesa; al pesto. Las opciones son muchas.
– Pizza vegetal, donde el límite lo pones tú. También puedes crear tu propia base de pizza a base de col. ¡Busca la receta, sale riquísimo!
– Arroz: también tienes muchas opciones. Una buena idea es combinarlo con legumbres. Puedes rehogar espinacas, añadir el arroz, alcachofas, espárragos, garbanzos y habitas. ¡Muy completo!
Cenas
Para terminar, te damos ideas de cenas vegetarianas de plato único o platos incompletos para combinar.
– Tortillas de varios tipos: francesa, de patatas, de varias verduras, de una sola verdura.
– Revuelto con verduras: con tus verduras preferidas y huevo o tofu desmenuzado salteado, con cúrcuma y un toque de sal kala namak (da un toque a huevo al tofu).
– Ensaladas completas, con hojas verdes, frutos secos, salsas caseras ligeras, tomates, aceitunas, huevo, maíz, espárragos… ¿Dónde está el límite para una ensalada en un menú vegetariano completo?
– Sopas de miso o caldo vegetal tradicional con fideos de distinto tipo o con arroz y verduras.
– Tostadas con untables vegetales o queso cremoso.
– Creps de verduras o de embutido vegetariano y queso.
Para cada comida has debido tener en cuenta todo lo ingerido con anterioridad. Esto es por lo que te decíamos de completar los nutrientes que necesitas en el día. Los desayunos son completos y algunos platos de comidas y cenas, también.
En definitiva, ¡las opciones son inmensas para crear tu menú vegetariano completo!
