Durante mucho tiempo, y todavía hoy, las grasas han adquirido muy mala fama. Y es que hemos utilizado el término “grasa” para referirnos a las grasas malas para el organismo. Las grasas malas están siendo objeto de discusión, pero en cuanto a las grasas saludables no hay duda. Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y tienen gran importancia en la nutrición deportiva. Su ingesta interviene en el rendimiento deportivo. ¿Quieres conocer cómo y por qué? No te pierdas nuestro curso técnico en alimentación y nutrición y sigue con nosotros
Índice de contenidos
Las grasas malas y la salud
Tradicionalmente nos hemos referido con el término “grasas malas” a las grasas saturadas y a las grasas trans.
Grasas saturadas
En la actualidad no parece haber un consenso claro acerca de que las grasas saturadas sean perjudiciales. Según se ha visto, los estudios que evidenciaban que eran dañinas estaban realizados en población con malos hábitos. En población deportista o con hábitos saludables, este tipo de grasa no parece ser perjudicial. Así pues, debemos prestar atención a su consumo, moderarlo y tener unos buenos hábitos de salud. En ese caso, no serán un problema: siendo moderados pueden formar parte de la nutrición deportiva.
Grasas trans
Otra historia son las grasas trans o grasas hidrogenadas. Se llaman así porque se añade una molécula de hidrógeno para que la grasa de los aceites sea más sólida. Además, se alarga su duración. Sin embargo, esta modificación hecha a las grasas repercute en nuestra salud. Elevan el colesterol malo, disminuyen el bueno, pueden provocar diabetes y aumentar el riesgo de infarto. Aunque sin confirmarlo, algunos estudios también las han relacionado con enfermedades como Alzhéimer, cáncer e infertilidad.
Como imaginarás, estas grasas no deben formar parte de la nutrición del deportista ni de ninguna persona. Puedes encontrarlas en fritos, bollería industrial y comida procesada del tipo “comida rápida”.
Las grasas buenas en la nutrición deportiva
Ya has visto qué grasas debes alejar de tu alimentación y cuáles pueden formar parte de ella esporádicamente. Ahora te vamos a hablar de las que deben formar parte de una alimentación sana. Serán especialmente beneficiosas en la nutrición deportiva.
¿Las grasas engordan?
El valor calórico de un alimento está relacionado con la energía que aporta y esta es susceptible de ser almacenada. Las grasas tienen un alto valor calórico. Si no usamos o consumimos esa energía, podemos almacenarla e ir engordando. Sin embargo eso no quiere decir, sin más, que las grasas engorden. Eso quiere decir que comer más grasas de las necesarias y moverse menos de lo necesario engorda. Lo mismo sucede si comemos más proteínas o hidratos de los necesarios, aunque unas cosas “engorden” más que otras. La cuestión es el equilibrio.
¿Cuáles son las grasas buenas?
Las grasas buenas hacen referencia a las grasas insaturadas. El organismo las procesa y obtiene determinados beneficios. Por ejemplo puede regular el colesterol o eliminar las grasas saturadas. Estas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.
La importancia de consumir grasas
El organismo necesita energía para mantenerse en funcionamiento. Esta necesidad de energía va aumentando cuando también lo hace nuestra actividad. Por ello, la alimentación deportiva precisa de un mayor control del consumo de grasas.
Para que te hagas una idea, te contamos cómo obtenemos la energía. Lo primero que consume el cuerpo cuando necesita energía es el glucógeno. Tras ello la energía pasaría a ser obtenida de las grasas. Posteriormente, correría peligro el tejido muscular, pues el cuerpo puede obtener energía también de él.
Por esta razón, la nutrición deportiva hace tanto hincapié en vigilar el consumo de grasas. Se busca proteger el músculo, además de la salud en general. Esto implica también ingerir suficientes proteínas e hidratos de carbono. Simplemente, debemos tender al equilibrio.
¿Qué alimentos tienen grasas buenas?
Bueno, la teoría era necesaria, pero también hace falta saber qué alimentos tienen estas grasas.
- Aceite de oliva. No por conocido vamos a obviarlo de la lista. Aprovecha los beneficios de su ácido oleico, vitamina E y polifenoles. Estarás cuidando de tu corazón, tu cerebro y tus vasos sanguíneos. Además, al formar parte de nuestra cultura gastronómica es muy fácil tenerlo presente en la dieta.
- Aguacate. Además de delicioso y versátil, posee gran contenido de ácido oleico, proteínas, zinc y potasio. Lo mejor es que estás tomando el alimento completo, con su fibra, algo que no pasa con el aceite de oliva.
- Pescado azul. Lo son, por ejemplo, el salmón, el atún y las sardinas, entre otros. Aportan omega 3, que mejora tu salud cardiovascular, la de tus huesos y articulaciones y la de tu visión. Además, previene los problemas de insomnio de las personas con valores bajos de omega 3.
- Frutos secos. En especial, puedes aprovechar las grasas de nueces normales, nueces de macadamia y almendras. Las nueces de macadamia son las que tienen más grasa de entre todos los frutos secos. No tengas miedo de tomarlos, simplemente sé consciente de que son muy densos en cuanto a calorías. Es decir, en poca cantidad encuentras gran cantidad de calorías, por lo que debes comer raciones pequeñas. A cambio, obtendrás un bocado muy nutritivo, no solo con grasas buenas: los frutos secos también poseen proteínas, hidratos, fibra y minerales.
El equilibrio siempre es la clave
Como decíamos, en la nutrición del deportista, como en la de cualquier persona, debemos tender al equilibrio. Además, en la alimentación del deportista hay que cubrir determinadas necesidades y un nutricionista especializado puede hacer una dieta específica. Sea como sea, hagas tú la dieta o la haga un dietista, ya sabes que necesitas consumir grasas buenas. Deben formar parte de tu dieta por dos razones: para tener una buena salud en general y para proteger el músculo al consumir energía.
Elige siempre las grasas insaturadas en la cantidad adecuada. Recuerda también que puedes tomar grasas saturadas en pocas cantidades si tu estilo de vida es saludable. Por último, no olvides evitar las grasas trans, las llamadas hidrogenadas. Siguiendo estas pautas, tu alimentación será más equilibrada. Salvo de los alimentos realmente perjudiciales, ¡no tendrás que privarte de nada!
