¿Quieres correr tu primera media maratón? ¿Ya has corrido alguna y sientes que necesitas prepararte de otro modo? Si te apasiona el mundo del running y quieres estar preparado para la próxima temporada de maratones, esto te interesa. Si además te apasiona el deporte y el entrenamiento personal, descubre nuestro máster online de entrenador personal. Y sigue con nosotros.Te contamos todo sobre las maratones y te proponemos un entrenamiento media maratón. ¡Vamos a ello!
Índice de contenidos
¿Maratón o media maratón?
¿Conoces el origen del nombre de esta popular carrera? Ya sabrás que una maratón completa tiene 42 km y 195 m. La leyenda cuenta que el soldado griego Filípides murió de fatiga tras haber recorrido unos 37 km desde Maratón hasta Atenas. ¿El motivo? Anunciar la victoria del ejército griego sobre el persa. En realidad, la distancia fue superior, desde Atenas hasta Esparta, y el motivo fue pedir refuerzos. Sin embargo, quedó instaurada la primera versión como un mito al que admirar.
Maratón como parte de los Juegos Olímpicos
Como parte de los Juegos Olímpicos aparece en el año 1896, con una distancia de 41.8 km. Eso fue lo que se calculó que había de distancia entre Maratón y Atenas, que en realidad son poco más de 37 km. La distancia actual se utiliza desde 1908. En los Juegos Olímpicos de Londres se decidió dar la salida desde los jardines del castillo de Windsor. Esta modificación hizo que la cifra quedase establecida en 42 km y 195 m.
Realmente, son datos muy curiosos: tanto el origen real como el mito, la aparición de la carrera en la historia reciente y el cambio de distancia. No hacen sino darle un toque más interesante a la carrera.
Media maratón
La media maratón no aparece en los Juegos Olímpicos, pero es apreciada intensamente por los aficionados. Con una distancia de 21 km y 97 m, se celebran multitud de medias maratones por todo el mundo.
Es una carrera que exige una gran preparación, pero es más asequible que un maratón. Por ello, es una carrera muy popular cuya aceptación no ha decaído.
Las referencias a la primera media maratón no están claras. Pese a existir marcas individuales, la primera referencia de una carrera grupal con esta distancia data de Elche en 1968. Sin duda, fue una gran idea establecer la media maratón. Así se puede disfrutar de este tipo de reto sin tener que llegar a la maratón. Pero ¿cómo realizar el entrenamiento media maratón?
Cómo preparar un entrenamiento media maratón
Seguro que te ha resultado muy interesante conocer los orígenes de esta carrera. Ahora vamos a ver cómo prepararse para una media maratón.
Antes de comenzar, ten presente que necesitarás tener ya cierto rodaje corriendo. Un entrenamiento media maratón para principiantes se refiere a principiantes en competición, no en el running. Si te lanzas a entrenar para esta prueba siendo principiante en el running corres el riesgo de lesionarte. Además, acabarás muy frustrado por no poder hacer la carrera con un tiempo parecido al de los demás. Así pues, si acabas de iniciarte en el running, podría no ser tu momento para la media maratón.
Tras la aclaración, si no eres experto en la competición pero tienes cierto rodaje corriendo, te interesa este entrenamiento. Con él, durante varias semanas, podrías conseguir terminar la carrera en un tiempo razonable. No estamos hablando de ganar, pero podrías realizarla en un tiempo aceptable.
Entrenamiento media maratón para principiantes
Este es un ejemplo de entrenamiento que te ayudará mucho a dar los primeros pasos. Sin embargo, recuerda que es importante que cuentes con un entrenador que pueda seguir tus pasos día a día. Si eres muy nuevo en el running, su apoyo y acompañamiento te servirá para muchas cosas. Entre otras, él permitirá que sigas avanzando con motivación y te dotará de energías para seguir trabajando en tu objetivo. Asimismo, los resultados del running no son automáticos. Deberá pasar un tiempo hasta que notes que tu cuerpo se adapta a tu nueva rutina. Así que ármate de ganas, ilusión y perseverancia y toma nota de este plan de entrenamiento media maratón.
Además, ten en cuenta que el plan de entreno que te presentamos a continuación es de alta intensidad. De ahí que debas tener unos buenos niveles de motivación y también de salud. Si no estás seguro de que tu cuerpo esté en las mejores condiciones para dar el salto, te recomendamos que te realices un chequeo médico. ¡No olvides que lo más importante es tu salud!
Introducción al entrenamiento
- Semana 1. Descansa lunes, jueves y sábado. Martes, miércoles y viernes corre suavemente durante 30 minutos. El domingo haz una carrera larga de 5 km.
- Semana 2. Mantén los mismos días de descanso y de carrera suave excepto la del miércoles, que será carrera continua. El domingo cambia a una carrera larga de 40 minutos.
- Semana 3. Mantén los mismos días de descanso y de carrera suave excepto la del miércoles, que será continua y de 40 minutos. El domingo cambia a una carrera de 8 km.
Aumento de la carrera continua
- Semana 4. Mantén los descansos. Haz el martes carrera suave durante 40 minutos. El miércoles, carrera continua durante 50 minutos. El viernes corre con velocidad o haz entrenamientos cruzados durante 30 minutos. El domingo corre 60 minutos.
- Semana 5. Mantén los descansos y la carrera suave del martes. Reduce la carrera continua del miércoles a 30 minutos y repite el viernes de la semana anterior sumando 10 minutos. Aumenta la carrera del domingo a 11 km.
- Semana 6. Sigue con los mismos descansos y la carrera suave del martes. El miércoles vuelve a aumentar la carrera continua a 50 minutos y el viernes repite el de la semana 4. El domingo aumenta la carrera a 12 km.
El hito de los 15 km
- Semanas 7 y 8. Durante estas dos semanas se repiten los descansos anteriores. En ambas semanas debes hacer 40 minutos de carrera suave los martes. Los miércoles, 40 minutos de carrera continua. Los viernes, correr con velocidad o entrenamientos cruzados. La diferencia estriba en el domingo. En la semana 7 debes correr una hora y en la semana 8 son 15 km.
- Semana 9. Sigue con los mismos descansos y la carrera suave del martes. El miércoles sube a 50 minutos la carrera continua. El viernes sube también a 50 minutos la carrera con velocidad o los entrenamientos cruzados. El domingo reduce la carrera a 8 km.
La gran prueba
- Semana 10. Repite toda la semana 8, aumentando los kilómetros del domingo de 15 a 18.
- Semana 11. Repite la semana anterior, pero el domingo haz 10 km a ritmo de carrera.
- Semana 12. Repite la semana anterior, aumentando a 50 minutos la actividad del viernes. El domingo, por fin, haz la distancia de media maratón a ritmo de carrera.
