Si te preguntásemos que dónde se encuentra el calcio, seguro que respondes “en la leche”. La realidad es que, pese a que sí lo contiene, no debemos olvidar que hay muchos más alimentos con calcio. Y es que, algunas personas no toman leche por intolerancias, alergias, veganismo o, simplemente, porque no les gusta. Por lo que, si alguno de estos es tu caso o quieres ampliar tus horizontes, anímate a leer esta completa lista. Y si te apasiona el mundo de la dietética, no te pierdas nuestra titulación técnico en nutrición en línea. Podrás ampliar tus conocimientos sobre alimentación y vida sana.
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¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de calcio?
Como quizá ya sepas, el calcio es un mineral. De hecho, es de los más abundantes en nuestro cuerpo y tiene una gran importancia. ¡Hasta el 2 % de tu peso es de calcio! Una cantidad nada despreciable, sin duda. Contribuye en varias funciones básicas del organismo, por lo que hay que procurar tener una ingesta adecuada.
La ingesta adecuada recomendada en España para adultos ronda entre los 900 y 1000 mg diarios. Sin embargo, esta ingesta tiene que ver con que culturalmente se consumen muchos lácteos, de los cuales se aprovecha un 32% aproximadamente. Eso es lo que el cuerpo puede absorber.
Esto quiere decir que si decidimos no tomar lácteos o complementar con otros alimentos, los requerimientos nutricionales pueden variar o no. Por ejemplo, una bebida de soja fortificada tiene la misma cantidad de calcio y se absorbe en la misma medida, por lo que no hay variación en cuanto a lo que debes tomar al día. Sin embargo, de las alubias blancas, que tienen bastante calcio también, se absorbe un porcentaje menor. Esto implica tomar más alubias para conseguir más calcio de ellas, dado que solo se va a absorber un 17%. No está nada mal tampoco, pero hay una gran diferencia con los lácteos.
Otro ejemplo sería el brócoli. En este caso se absorbe mucho porcentaje de él: ¡más del 50%!, pero tiene la mitad de calcio que las alubias. Un último ejemplo para ilustrar esto son las almendras. Son unas verdaderas campeonas en contenido de calcio, muy por encima de los lácteos. De ellas se absorbe poco más del 20%, luego es una buena fuente, pero con limitaciones. Una de ellas es que no solemos comer grandes cantidades de almendras.
En definitiva, como ves, hay diferencias de absorción entre los alimentos ricos en calcio y es importante tenerlo en cuenta.
¿Qué alimentos tienen mucho calcio?
Veamos algunos alimentos ideales para mantener un buen nivel de calcio. Las indicaciones son básicas en cuanto a contenido y formas de preparar el alimento. Puede que necesites más información sobre cómo conseguir el calcio solamente de determinados alimentos. Para diseñar un menú específico te puede venir muy bien la ayuda de un nutricionista, pero para inspirarte, es suficiente con nuestra lista.
Higos secos
En diez higos puedes encontrar hasta 200 mg de calcio. Este quizá sea de los alimentos con calcio más desconocidos. Son deliciosos, así como fáciles de llevar y comer en cualquier momento. Es improbable que bases tu ingesta de calcio solo en los higos secos, ¡pero son un complemento ideal!
Kale
En 150 g de este tipo de col, aún desconocida para algunos paladares, hay 200mg. Esto constituye el 20% de la cantidad diaria recomendada. Para aprovechar mejor sus nutrientes, es mejor consumirlo crudo, en ensaladas, por ejemplo. Así, además de su calcio, aprovecharás también su vitamina C, que se degrada con el calor.
Sésamo
Puedes conseguir casi el 30% de tus necesidades diarias de calcio con tres cucharadas de sésamo. Lo ideal es molerlas, al menos un poco, para poder romperlas y aprovechar sus nutrientes. Si no, es posible que pasen a lo largo de tu cuerpo y se vayan “tal y como entraron”, sin aprovechar.
Brócoli
Esta crucífera también pertenece al grupo de los alimentos con calcio. En 300g hay 140mg de calcio, lo que cubre el 14% de las necesidades diarias. Para aprovechar mejor sus nutrientes, lo mejor es cocinarlo al vapor. Con 15 minutos será suficiente.
Berros
Unos 50g de berros te aportan unos 60 mg de calcio. Aunque está muy bien, no solemos comer mucha cantidad de berros. Puedes añadirlos a tu ensalada y ya habrás sumado una buena cantidad de calcio más sin darte ni cuenta.
Tofu
En 100g de tofu tipo firme puedes encontrar 175mg. Esto supone el 18 % de las necesidades diarias. En este alimento también te recomendamos que aprendas formas de cocinarlo. No se trata de que se aprovechen mejor sus nutrientes, sino de que obtengas mejor textura y sabor. Hay personas a las que les gusta el tofu tal cual, como si de un extraño queso fresco se tratase. Sin embargo, no es lo normal. Para que te encante es una buena idea, tras escurrir bien el tofu, ponerlo a marinar con tus especias favoritas y alguna salsa. Tras ello, puedes cocinarlo en láminas, dados o desmenuzado. Cada una de estas formas te servirá para un plato distinto. Busca recetas sabrosas antes de probarlo por primera vez.
Garbanzos
En 200g de versátiles garbanzos puedes encontrar el 13% de la cantidad recomendada para cada día. Su modo de consumo no varía la absorción de los nutrientes y hay tantas recetas como tu imaginación permita.
Alubias
Con 225g de alubias cocidas llegas al 17% de las necesidades diarias. Pasa como con los garbanzos. Su modo de consumo no varía sus nutrientes y hay gran variedad de recetas. Es posible comer garbanzos y alubias cada semana y no repetir receta en muchísimo tiempo, ¡haz la prueba!
Almendras
En 30g de almendras obtendrás 60mg de calcio. Esta fuente de calcio es fácil, cómoda y accesible. Te recomendamos comerlas crudas y sin sal, que será mejor para tu organismo que tomarlas fritas con sal. De todos modos, ¿quién no toma algún capricho de vez en cuando? Es mejor tomar almendras fritas con sal hechas en casa que algún snack con una lista interminable de ingredientes.
Hasta aquí el repaso de los alimentos con calcio que necesitan un hueco en tu cesta de la compra. Prueba a incorporarlos a tu dieta, ¡verás qué sencillo y rico!
