Autorregulación emocional: las claves para aprender a controlar las emociones

La autorregulación emocional es clave para regular los distintos tipos de emociones que experimentamos en nuestro día a día. Y es que podemos pasar de la alegría a la tristeza, de la tranquilidad a la agitación o de la satisfacción al vacío en cuestión de segundos. Entonces, ¿cómo podemos equilibrar la balanza? Hablemos sobre ello y veamos cómo podemos estabilizar ese vaivén de emociones.

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¿Qué es la autorregulación emocional?

Podemos definir la autorregulación emocional como la capacidad de gestionar de manera óptima las emociones. Esto es, poder transformar situaciones que son estresantes y que nos desestabilizan a nivel emocional.

Se trata de una habilidad fundamental en sucesos que, aun siendo desagradables, entendemos que son pasajeros y que se pueden controlar. Para llegar a ese punto es necesario identificar qué sucede, así como trabajar en ello hasta lograr la estabilidad.

Un ejemplo de una buena gestión emocional sería cuando recibimos una noticia que nos causa mucha irritabilidad. En vez de estallar y empezar a gritar, canalizamos esa energía practicando un deporte que nos sirve como válvula de escape y que, al mismo tiempo, nos ayuda a reducir el impacto de nuestra impulsividad.

¿Por qué es importante autorregular las emociones?

Saber regular las emociones es importante por varios motivos, pero fundamentalmente, nos dota de herramientas para afrontar diferentes tipos de situaciones, así como reaccionar de un modo más equilibrado.

• Nos permite enfrentar todo tipo de situaciones de la vida que conllevan una implicación emocional. De hecho, cada vez que se produce un evento en nuestra vida, partimos de un estado emocional previo. No reaccionamos de la misma manera cuando estamos tranquilos que cuando estamos enfadados.
• Normalmente, las respuestas que se llevan a cabo bajo presión no siempre son las más acertadas. Esto hace que podamos sentir cierta frustración y ansiedad. Por lo que al equilibrar la carga emocional, reaccionamos de una forma más tranquila, y, por ende, las respuestas serán mucho más acertadas y coherentes.

Teoría modal de las emociones

Dentro de la psicología podemos encontrar diferentes teorías sobre la emoción, sus orígenes y evolución. En relación a la regulación de las emociones, esta parte de la teoría modal de las emociones, que considera la emoción como una reacción del instinto originada por varias causas.

De acuerdo a la teoría modal de las emociones, estas surgen cuando vivimos una situación significativa en nuestra vida. Puede ser una mala experiencia o que estemos en contextos que nos provocan inestabilidad emocional, por ejemplo. Después de pasar por ahí, dirigimos la vista atrás hacia ese escenario y valoramos todo lo ocurrido, implicándose diferentes emociones, pensamientos y comportamientos.  

Según esta teoría podemos intervenir durante el proceso, ya que siempre habrá algún factor que nos active a nivel emocional. En este sentido, gracias a nuestra capacidad de autorregulación emocional podemos gestionar los pensamientos, las emociones secundarias y la conducta de una manera más óptima.

Cómo lograr la autorregulación de las emociones: estrategias de aprendizaje y ejemplos

Como hemos visto, una buena gestión emocional ayuda a reducir los problemas a nivel personal, social y laboral. Asimismo, se da una toma de decisiones más razonada y coherente y, al mismo tiempo, la persona se sienta más sosegada, con mucho más equilibrio mental y con una mayor paz interior.

La teoría la sabemos, pero, ¿cómo llevarla a la práctica? ¿Cómo lograr una autorregulación emocional? Existen diferentes dinámicas para poder gestionar las emociones y cada persona puede llevar a cabo las suyas propias.

Para verlo más claro, a continuación, vemos cuáles son los ejercicios de autorregulación emocional más frecuentes. Además, puedes consultar nuestros consejos para aprender a gestionar las emociones y hacer de ello un proceso mucho más sencillo.

Suprimir los pensamientos

Esta estrategia busca alejar los pensamientos que producen el malestar emocional en la persona. La idea es salir de esa situación incómoda y trasladarse a un entorno que no genere tanta ansiedad, ya sea un contexto real o imaginario.

La supresión de los pensamientos es una dinámica de regulación emocional que se aplica de forma frecuente, pero su efecto es de corta duración, ya que solo alivia a la persona por un momento determinado, hasta que vuelven a invadirle esas sensaciones desagradables.

Un ejemplo de esta estrategia sería cuando escuchamos un comentario negativo hacia nuestra persona que nos genera irritación y decepción. La manera idónea de afrontarlo sería optar por otras distracciones como salir a dar un paseo, escuchar música o leer un libro, entre otras.

Poner distancia a los pensamientos

Aplicar un distanciamiento cognitivo nos permite tomar las riendas y optar por una perspectiva objetiva ante una situación que nos provoca malestar emocional. ¿Que quiere decir esto? Pues que somos capaces de minimizar el impacto que puede provocar ese evento en nuestro estado mental.

Además, esta estrategia da pie a seleccionar la respuesta que se quiere dar. Por lo que podemos tomar decisiones con la mente fría y no bajo un estado emocional alterado.

Reconsiderar las emociones

La reconsideración emocional, también conocida como la estrategia reappraisal, permite modificar el modo en que interpretamos las situaciones para reducir su impacto en nuestras emociones.

Lo veremos más claro con el siguiente ejemplo: si vivimos una ruptura es normal que nos sintamos tristes y abatidos. No obstante, con la reconsideración emocional veremos el lado positivo de lo sucedido. Esta estrategia es muy efectiva y adaptativa y los psicólogos la emplean frecuentemente en la terapia cognitivo-conductual.

Aprende las técnicas de gestión emocional con el máster en meditación y Mindfulness de Esneca

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A partir de los diferentes materiales formativos profundizarás en estas áreas de aprendizaje:

• Sabrás cómo funcionan los mecanismos de la relajación y la meditación.
• Aprenderás las técnicas de observación y concentración oriental, así como sus beneficios y contraindicaciones.
• Comprenderás las emociones, su biología y cómo gestionarlas.
• Entenderás cómo se estructura la personalidad y su naturaleza.
• Estudiarás las diferentes técnicas cognitivas y de autocontrol emocional para gestionar el estrés y otras situaciones de malestar emocional.

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