Si has llegado aquí es que estás interesado en practicas la calistenia en casa. Lo cierto es que rutinas, ejercicios y planes de entreno de calistenia hay muchos y muy variados. Los diseñan los profesionales del deporte, los entrenadores personales a medida y los gimnasios y centros deportivos. Aun así, si quieres configurar tu propio entrenamiento de calestenia en casa por ti mismo, quédate. Hoy te damos ideas de ejercicios y rutinas para ponerte en forma. Además, recuerda que en nuestro centro podrás formarte en este ámbito a tu ritmo. Descubre nuestro máster online personal trainer
Índice de contenidos
¿Qué es la calestenia?
Una buena manera de iniciar este artículo es empezar explicando qué es la calestenia y cómo se puede poner en práctica en casa. La definición de calestenia más simple es la que define la calestenia como los ejercicios físicos con nuestro propio peso corporal. Sin embargo, este sistema de entrenamiento requiere de ciertas pautas.
Empezar a practicar la calestenia en casa es fácil: no necesitas más que ganas. Si eres principiante, te ayudará a ganar resistencia deportiva y forma física sin salir de tu casa. Puedes empezar por los ejercicios más comunes como sentadillas, flexiones…
Si, por lo contrario, ya eres deportista y estás pensando en empezar una nueva disciplina, al hacer calestenia en casa puede ser buena idea. Es cierto que muchos deportistas piensan que este tipo de ejercicio es solo para principiantes. Pero nada más lejos de la realidad. La calestenia en casa puede darte más volumen de entrenamiento sin cargar demasiado a tu cuerpo.
Además, es también una buena forma de aumentar el gasto calórico diario. Es decir, sumar a tu rutina de entrenamiento unos ejercicios de calestenia en casa significa perder grasa corporal más rápido o recuperarnos más fácilmente de un esfuerzo extra.
Los 5 ejercicios de calestenia en casa más completos
¿Por dónde puedes empezar a practicar la calestenia en casa? A continuación te dejamos con los 5 ejercicios más recomendados y completos.
1-. Sentadillas
Las piernas son el gran olvidado en muchas rutinas deportivas “caseras”. Nos ponemos a hacer abdominales y flexiones y sin querer olvidamos el tren inferior del cuerpo. Siendo, por otro lado, una parte importantísima si queremos fortalecer nuestros músculos y ganar masa muscular. Y es que los ejercicios de piernas son una de las actividades que más hormona del crecimiento generan, y esta está directamente relacionada con la masa muscular.
Puedes poner en práctica la sentadilla clásica (estirando los brazos al bajar, manteniendo la espalda recta y sin levantar los pies) o la sentadilla búlgara (apoyando uno de los dos pies en una superficie). Si eres principiante en la calestenia en casa, empieza practicando hasta alcanzar las 30 sentadillas seguidas. Si ya tienes experiencia, puedes usar una mochila con unos cuantos libros dentro o un par de garrafas de agua para incrementar la dificultad.
2-. Flexiones
Uno de los ejercicios estrella de la calestenia en casa son las flexiones. No solo por su gran impacto en nuestro tren superior (brazo y sobre todo core), sino también por la gran versatilidad y variaciones disponibles de este ejercicio. Si eres principiante en esto de la calestenia en casa, empieza con las flexiones en rodillas. Este apoyo extra a tus brazos te permitirá mantener la espalda recta y no lesionarte.
Si eres capaz de cumplir con las 30 repeticiones de la flexión clásica, aposta por la flexión profunda (añadiendo más inclinación a tus piernas). Si buscas aún más dificultad, las flexiones verticales le darán el extra a tu entrenamiento de calestenia en casa. Apoya tus pies en una superficie media (por ejemplo en una silla).
3-. Plancha
La famosa y a su vez temida plancha. ¿Quién no se acuerda del reto de famosos que intentaban aguantar 5 largos minutos en una plancha? La plancha es una de las mejores alternativas de calestenia en casa para fortalecer tus abdominales y core, ganando fuerza de centro.
4-. Burpees
El temido y a su vez aclamado por su efectividad burpee. Un clásico dentro de la calestenia en casa que consiste en plegarnos desde la plancha alta (con los brazos 100% estirados) hasta la sentadilla, levantarnos dando un salto y volver con las manos al suelo a nuestra plancha alta.
La dificultad puede variar dependiendo de tu estado de forma física. Empieza con unos pocos burpees al principio y, a medida que vayas mejorando y ganando fondo, añade saltos de 180 grados entre planchas o flexiones cada vez que bajes de tu salto.
5-. Escalada
No os asustéis, no vamos a recomendaros un deporte de riesgo como la escalada. Pero para practicar la calestenia en casa, los ejercicios de “escalada” os serán de mucha ayuda. Denominados en inglés “mountain climbers” estos ejercicios fortalecerán tu tren inferior (piernas) y tu tren superior a la vez (abdominales, core y brazos).
Empieza en posición de plancha alta y mueve alternativamente tus piernas como si quisieras escalar por tu esterilla. La rodilla deberá estar cerca de tu abdomen o pecho. Cuando alcances las 30 repeticiones, puedes añadirle variaciones y reforzar tus abdominales oblicuos con los cross body mountain climbers. Haz lo mismo que en el anterior ejercicio, pero dirige tu rodilla hacia tu codo contrario. ¡Te pondrás en forma en un santiamén!
