En cada disciplina deportiva es importante hacer ejercicios de movilidad para ir desarrollando más amplitud articular. Dicha amplitud es una valoración cuantitativa del arco de movimiento de cierta articulación cuando realiza cualquier trazo. Si este movimiento es limitado, es posible que surjan lesiones, ya que se fuerza de más la articulación. Por ello, es importante realizar ejercicios que fortalezcan los músculos que rodean las articulaciones para que puedan moverse libremente sin tensiones. Esto ayudará a incrementar el rendimiento físico y la calidad de ejecución de cualquier práctica.
¿Te gustaría saber cuáles ejercicios hay que realizar constantemente para que no te lesiones? Sigue leyendo, te los decimos en este post. O, puedes formarte de manera profesional con nuestro máster entrenador personal online.
Índice de contenidos
¿Cuáles son los ejercicios de movilidad?
Los ejercicios para una mayor amplitud de movimiento son aquellos que se realizan para preparar y calentar la musculatura. A través de ellos se busca que las articulaciones sufran lo menor posible durante cualquier entrenamiento deportivo. Las partes que se trabajan en esta práctica son el cuello, rodillas, tobillos, tronco y la cadera.
Hay que tener en cuenta que la movilidad en las articulaciones puede cambiar dependiendo de la alimentación que se lleve. Sin embargo, se verá una mayor transformación dependiendo de qué tanto se practique algún deporte y algunos estiramientos. Por ello, te presentamos 5 ejercicios de movilidad articular que puedes hacer para mantener tu cuerpo fuerte y sin atrofias. Es importante que hagas cada ejercicio a diario o 3 veces por semana, durante 30 segundos cada uno. ¡Comenzamos!
Postura de movilidad del gato y la vaca
El movimiento de gato-vaca es muy efectivo para fortalecer la espalda y es muy usado en las prácticas de yoga. Para realizarlo hay que mover la columna, vertebra por vertebra. Desde la cadera hasta las cervicales y de manera viceversa.
Al momento de su ejecución, debes tener en cuenta que tus manos tienen que estar bajo los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Es decir, debes estar en una posición de cuadrupedia. Ya que tengas esta posición, activas tu abdomen y empiezas a circular tu espalda y cuello. Después, estiras la columna al sentido contrario sin extender de más las cervicales.
Posición lunge para amplitud de pecho
Para ganar mayor movilidad desde la cadera hasta la columna debes realizar la posición de la lanza con torsión de pectoral. Este es uno de los ejercicios de movilidad con el que puedes estirar todo el cuerpo y trabajar tu equilibrio.
Esta postura consiste en colocar primero una pierna hacia atrás completamente estirada y dejar la pierna delantera en 90 grados. Después, pasa el brazo contrario a la pierna doblada por delante de la rodilla y, una vez en posición, haz una torsión con el brazo contrario alzado. Si no llegas a cruzar el brazo por encima de la pierna doblada hasta tocar el suelo, extiende el brazo sin cruzarlo.
Recuerda mantener estabilidad de la cintura escapular al momento de alzar el brazo, y acompañarlo con la mirada hacia arriba. Al hacer esto desarrollas la movilidad en tus hombros, espalda y caderas.
Ejercicios de movilidad: roll down
Este estiramiento ayuda a fortalecer la amplitud de la columna desde una postura de bipedestación. Para realizar este ejercicio debes doblar primero el cuello y empezar a enrollar la columna. Es importante que mantengas el abdomen activo y el ombligo hacía adentro, esto te permitirá estirarte y doblar desde la cadera. Una vez llegues a este punto, dobla las rodillas para tratar de tocar el suelo, estira los brazos y suelta el cuello sin tensión. Si te es posible, trata de estirar las piernas y con las manos extendidas, toca el suelo a ambos costados de tus pies. Básicamente, es como si te enrollarás en ti mismo.
Termina estirando lo más que puedas y cuando te levantes, vuelve a doblar las rodillas y sube vertebra por vertebra, y desenrolla el cuello hasta el final.
Movimiento de hombros
Empieza colocándote boca abajo, estira los brazos hacia el frente y trata de moverlos hacia las caderas sin tocar el suelo. Con este ejercicio de movilidad harás medios círculos mientras mantienes activa toda tu musculatura. Tu espalda, glúteos, abdomen y piernas deberán estar inmóviles pero activos.
Amplitud articular de cadera
Para este movimiento, empieza en una plancha con los brazos estirados. Después, dobla una pierna hacia el centro de tu tronco y baja hasta colocarla en el suelo. Así, lleva la pierna contraria extendida hacia atrás, colocándola en el suelo y con el pie en punta. Deberás mantener tu tronco firme, abdomen activo y espalda recta. Ambas manos a los costados te ayudarán a estirarte y mantenerte en equilibro.
Este ejercicio es más un estiramiento, ya que no hay movimiento constante. Debes hacerlo primero con una pierna y luego con la otra. Esto te ayudará a aumentar la movilidad de la cadera y ganar mayor flexibilidad.
Todos estos ejercicios de movilidad desarrollan tu amplitud articular. Pero para logarlo, debes hacerlos constantemente y practicarlos lo más que puedas. En verdad, mientras más ejercites tus articulaciones mejorarás tu calidad de vida y tendrás más rendimiento en tu práctica deportiva.
