Cómo dividir los grupos musculares para entrenar

Los grupos musculares para entrenar se dividen con el objetivo de maximizar la eficacia de un entrenamiento. Además, enfocarlo de esta manera también facilita el proceso de recuperación. ¿Quieres saber cómo hacerlo? Presta atención: te contamos qué grupo de músculos trabajar cada día, cómo dividirlos y cuáles son los mejores grupos de músculos para entrenar juntos.

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¿Qué músculos entrenar juntos?

Se juntan los grupos musculares para entrenar con el fin de optimizar el proceso de entrenamiento. De esta manera, las sesiones son complementarias entre sí y permiten una recuperación adecuada. Algunas combinaciones comunes de grupos musculares que pueden entrenarse juntos son:

• Pecho y tríceps. Muchos ejercicios de pecho, como el press de banca, también trabajan los tríceps. Entrenarlos juntos asegura que ambos grupos musculares sean fatigados de manera efectiva en una sola sesión.
• Espalda y bíceps. Los ejercicios de espalda como las dominadas y las filas también involucran a los bíceps. Entrenar estos grupos juntos es eficiente y asegura un entrenamiento equilibrado.
• Piernas y hombros. Pueden entrenarse juntos, ya que trabajan en áreas completamente diferentes del cuerpo. Esto permite que una parte del cuerpo descanse mientras la otra trabaja, optimizando el uso del tiempo y la energía.
• Cuerpo completo. Entrenar todo el cuerpo en una sesión es útil para principiantes o aquellos con horarios limitados. Este enfoque permite trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión, proporcionando un estímulo uniforme y equilibrado.

¿Cómo dividir los grupos musculares para entrenar?

Ahora bien, ¿cómo se dividen los grupos musculares para entrenar? Existen varias formas de hacerlo y cada individuo se adapta distinto y tiene sus propias necesidades. Sin embargo, las divisiones más habituales son las siguientes:

División de 2 días (upper/lower)

Esta división permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, proporcionando un buen equilibrio entre volumen de entrenamiento y recuperación. Se divide de la siguiente manera:

• Día 1: parte superior del cuerpo. Incluye pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps.
• Día 2: parte inferior del cuerpo. Incluye cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

División de 3 días (push/pull/legs)

Es una división muy popular debido a su capacidad de enfoque específico en cada sesión. Facilita un entrenamiento más intensivo para cada grupo muscular. Funciona de la siguiente manera:

• Día 1: empuje. Se trabajan el pecho, los hombros y los tríceps.
• Día 2: tirón. Incluye ejercicios para la espalda y el bíceps.
• Día 3: piernas. Se trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

División de 4 días (upper/lower)

Esta forma de dividir los grupos musculares para entrenar facilita una recuperación adecuada al mismo tiempo que se asegura de que cada grupo muscular reciba suficiente estímulo.

• Día 1: parte superior. Entrena la parte superior del cuerpo, específicamente pecho, espalda y hombros.
• Día 2: parte inferior. Incluye cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
• Día 3: parte superior. En este caso, lo que se entrena son los bíceps y los tríceps.
• Día 4: parte inferior. Finalmente, se entrenan las pantorrillas y los glúteos.

División de 5 días (Bro Split)

El “Bro Split” es una división tradicional que dedica un día completo a cada grupo muscular principal. Esto permite un enfoque intensivo en un solo grupo muscular cada día, aunque algunos críticos argumentan que puede no proporcionar suficiente frecuencia para un crecimiento óptimo.

Se divide de la siguiente manera:

• Día 1: pecho.
• Día 2: espalda.
• Día 3: hombros.
• Día 4: piernas.
• Día 5: brazos.

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