¿Cuántas veces has escuchado eso de que el desayuno es la comida más importante del día? Aunque ahora parece ser que no es absolutamente cierto, hay algunos casos en los que cuesta no estar de acuerdo. Un ejemplo muy evidente es cuando vamos a hacer deporte. Hacer deporte en ayunas podría no ser adecuado según la intensidad y la duración. Pero, claro, tampoco queremos hacer deporte sintiéndonos pesados. Aprende profesionalmente a diseñar una dieta enfocada al deporte con nuestro máster en nutrición y dietética online y sigue leyendo. ¿Cuál sería el mejor desayuno para deportistas?
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Qué comer para hacer deporte
Si esperas una respuesta sencilla a esta pregunta, lamentamos decirte que no la hay. El mejor desayuno para hacer deporte depende de varios factores como:
- La exigencia del deporte que vas a realizar.
- Si vas a entrenar o a competir.
- Si estás en proceso de perder peso.
Te adelantamos, no obstante, que hay algunos alimentos muy interesantes para consumir en los desayunos. Veamos algunos, antes de configurar distintos desayunos para hacer deporte.
Tipos de alimentos y qué nos aportan en el deporte
– Frutas: en ellas encuentras hidratos de carbono de rápida absorción, agua, fibra y minerales. ¡No deben faltar en el desayuno para deportistas!
– Cereales: elígelos integrales, pues estarás aprovechando todos sus nutrientes y su fibra. Sus hidratos de lenta absorción harán que tengas energía durante más tiempo. Entre ellos están el pan, las galletas y los cereales de desayuno. No pierdas de vista que muchos de estos productos tienen ingredientes perjudiciales, como azúcares en exceso. Busca los más sanos y no tengas miedo de comer un plato con arroz o pasta si te apetece un desayuno poco “tradicional”. Lo importante es que se adapte a tu entrenamiento, no a las costumbres culturales.
– Lácteos: si los eliges con poca grasa, tendrás un aporte de proteínas no demasiado calórico. No son imprescindibles en nuestra dieta, pues podemos obtener calcio de otros muchos alimentos. Si necesitas alternativas similares, prueba con la bebida de soja o los postres de soja: también te aportarán proteínas.
– Huevos y carnes magras: también puedes obtener proteínas de este grupo en tus combinaciones de desayuno.
– Frutos secos: son un aporte energético excelente y muy completos en cuanto a nutrientes. Tienen grasas saludables, proteínas y una cantidad variable de hidratos, según el tipo de fruto. Al ser muy densos, con muy poca cantidad es suficiente.
– Legumbres: aunque no es común en todos los países, en algunos sí. Tenlo presente, por si te apetecen y te sientan bien. Una manera práctica de consumirlas, obteniendo proteínas y grasas saludables, es comer cacahuetes, que son una legumbre.
– Frutas desecadas: obtén un aporte energético concentrado en unos dátiles o unas ciruelas pasas. Un placer dulce y sano que puede ayudarte en tus entrenamientos.
Ejemplo de desayuno para deportistas
Sea cual sea tu caso, no olvides la hidratación: su importancia aumenta cuando haces deporte. Intenta dedicar el tiempo suficiente a desayunar, sin prisas. ¡Elige el que mejor se adapta a ti!
¿Qué desayunar para salir correr?
Una recomendación a tener en cuenta en este tipo de desayuno para deportistas es dejar un margen de entre una y tres horas para la digestión. Además, debes guiarte por tu sentido común a la hora de elegir los alimentos y las cantidades. No es lo mismo un corredor de más altura y envergadura que otro que lo sea menos; tampoco es igual el desayuno que se debe tomar para una carrera más corta, por ejemplo, en asfalto, que para una más larga por caminos de la montaña.
Puedes tomar una pieza de fruta que sepas que digieres especialmente bien. Añade un yogur lácteo o de soja y cereales con miel.
Otra opción es una tortilla francesa con un poco de pan y una pieza de fruta.
Por último, puedes probar un batido de plátano, leche o bebida vegetal y copos de avena, junto a un pequeño panecillo con algo de pavo.
Desayuno para ciclistas
Si entrenas varias horas el fin de semana, necesitarás, además del desayuno, llevar algo para comer durante el entrenamiento.
Elige opciones de desayuno que contengan fruta. Además, puedes añadir:
- Frutos secos, cereales y yogur.
- Pan con aguacate y huevo cocido.
- Sándwich de atún.
Durante el trayecto puedes tomar alguno de los siguientes alimentos fáciles de llevar y consumir:
- Plátano.
- Fruta desecada.
- Barritas de cereales.
Si el entrenamiento se prolonga demasiado, es buena idea hacer alguna parada en la que tomar un sándwich ligero. Si contemplas esta posibilidad con antelación, recuerda no desayunar también sándwich y así varías un poco.
Desayuno para senderistas
Aquí tendrás que diferenciar dos necesidades distintas: si se trata de una excursión corta o, por el contrario, es larga y exigente.
En el primer caso, bastará con que desayunes un poco de queso fresco y un panecillo más una pieza de fruta. O puedes elegir un batido que incluya una bebida proteica (leche o bebida de soja), fruta y cereales integrales.
En el segundo caso, además, tendrás que llevar algo más consistente. Puedes llevar algunos de los ejemplos de los desayunos para ciclistas, como un plátano, frutos secos, fruta desecada y barritas de cereales. Sin embargo, aunque no sea recomendable llevar mucho peso, tienes más libertad que en una bicicleta y podrías llevar un pequeño bocadillo de jamón dulce con algún toque fresco como tomate o aguacate.
Desayunos veganos para deportistas
Hacemos este apartado especial para incluir alimentos que conformen un desayuno vegano completo que te permita entrenar a tu ritmo.
Algunos alimentos no varían, como las piezas de fruta o los cereales integrales. La diferencia es que los yogures o las bebidas serán vegetales. Estos pueden ser de soja, de arroz, de avena, de almendras o de coco, entre otros.
En los sándwiches puedes añadir hummus o tofu pasado por la sartén. Si tienes tiempo para desayunar con calma, puedes hacer el tofu desmenuzado, con sal y cúrcuma. Así podrás copiar los platos que llevan huevo revuelto, pero utilizando el tofu en su lugar. Recuerda que pueden serte muy útiles los frutos secos y las frutas desecadas para suplir las necesidades de energía. Con los primeros, además, estarás añadiendo proteínas.
Si te cuesta llegar al aporte calórico necesario, puedes conseguirlo añadiendo a tus preparaciones aceite de oliva, tahini o aguacate, por ejemplo.
Esperamos haberte ayudado a conseguir ideas para confeccionar el desayuno para deportistas que necesitas. ¡Que nada te pare!
