Durante muchos años, los ejercicios de fuerza no se tuvieron en cuenta porque se creía que les restaba velocidad a los movimientos del cuerpo. Nada más lejos de la realidad: hoy por hoy está comprobado que el efecto es el contrario, ya que fortalecen los músculos de nuestro cuerpo dándoles potencia para ejecutar ciertas rutinas.
Aquellos que se encargan de diseñar planes de ejercicio deben tomarlos en cuenta como una de las soluciones más acertadas para reducir peso y aumentar la velocidad. ¿Quieres ser tú uno de esos profesionales? Si estás pensando en estudiar para ser entrenador personal, no dejes pasar la oportunidad de informarte sobre nuestro máster en entrenamiento personal.
Esta formación te permitirá profundizar en el perfil del personal trainer, la evaluación del estado físico del cliente y el diseño de programas de entrenamiento. Entre muchos otros aspectos, podrás conocer cuáles son las necesidades de tu cliente y adaptar su dieta y ejercicio a sus objetivos. Y, para alcanzar estas metas, deberás conocer cómo hacer una tabla de ejercicios de fuerza, y esto podrás aprender con nuestra formación.
Índice de contenidos
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen nuestros músculos y aumentan nuestra resistencia, pero sus beneficios no se limitan solo a estos. Para entrenar la fuerza no tenemos por qué levantar cincuenta quilos en una máquina de gimnasio o correr con pesas en nuestros tobillos. Tampoco tenemos por qué realizar ejercicios de fuerza explosiva que, aunque con menos repeticiones, requieren de una mayor intensidad.
Trabajar la fuerza consiste en incluir sentadillas, abdominales, flexiones o fondos, entre otros, con el objetivo de tonificar y mejorar nuestra condición física. Y el incluir este tipo de ejercicio puede reportarnos una serie de beneficios:
- Previene problemas cardiovasculares. Está demostrado que tener un estilo de vida activo y cuidar nuestra salud física a través del deporte reduce el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
- Previene la obesidad y el sobrepeso. Entrenando la fuerza y potencia de nuestros músculos podemos prevenir la obesidad y el sobrepeso porque nos ayuda a mantener un estilo de vida saludable. Además, fortaleciendo los músculos conseguiremos ganarle terreno a la grasa y quemamos las calorías consumidas a lo largo del día.
- Libera endorfinas. Numerosos estudios han demostrado que la realización de ejercicio contribuye a la reducción del estrés y de la ansiedad. Esto es así porque la actividad física genera endorfinas y nos hace sentir más activos y de buen humor.
- Aumenta la masa de los músculos. Ejercitar los músculos los fortalece, y esto provoca el aumento de la masa muscular.
- Ayuda a reducir nuestro peso. Como consecuencia del aumento de la masa muscular, nuestros niveles de grasa en el cuerpo disminuyen.
- Mejora la postura y la respiración. Los ejercicios de fuerza deben hacerse siguiendo unas pautas muy marcadas para evitar lesiones durante su realización. Esto contribuye a corregir nuestra postura. Por otro lado, las repeticiones regulan nuestra respiración.
Ejercicios de fuerza: ¿cuáles son los mejores?
Dependiendo de nuestra condición física, necesidades o incluso preferencias, puede que nos decantemos más por unos ejercicios que por otros. Algunas personas incluso pueden preferir realizar este tipo de ejercicios de fuerza en casa. Sea cuál sea la situación, estos son los cinco ejercicios que no deben faltar en tu rutina con independencia de dónde prefieras hacer deporte:
Sentadillas
Las sentadillas se consideran esenciales en cualquier entrenamiento fitness de fuerza. Sirven para fortalecer los músculos y las articulaciones de nuestras piernas, y podemos encontrar variantes para principiantes, para nivel intermedio y otras más avanzadas, a las que se les agrega peso u otras dificultades.
Zancadas
Este ejercicio tonifica las piernas y los glúteos. Para realizarlo, nos colocamos de pie con la espalda recta, damos una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende hasta que la rodilla casi toca el suelo. Visualmente, es como si quien hace este ejercicio se pusiera de rodillas. Las zancadas pueden ser ejercicios de fuerza sin material, pero, si queremos aumentar la dificultad, podemos probar de hacerlos sujetando unas pesas en ambas manos.
Planchas
Hay muchas disciplinas que incluyen las planchas en sus rutinas. Desde el pilates hasta el yoga, se trata de un ejercicio muy completo que trabaja abdominales, glúteos, suelo pélvico y cadera. Mejora el equilibrio, tonifica el abdomen y aumenta la estabilidad, además de reducir los dolores de espalda. Se trata de un ejercicio muy sencillo que casi cualquier persona puede hacer, pero no se recomienda a aquellos que tengan problemas en las cervicales o en la espalda.
Sit-ups
Son flexiones que se hacen desde el suelo. Trabajan la fuerza y la resistencia y se enfocan en los músculos abdominales, la cadera y los oblicuos internos. Este ejercicio se considera para personas con nivel intermedio o avanzado, pero para los principiantes se recomienda una versión light como pueden ser los crunch.
Abdominales
Son el ejercicio clásico para trabajar la zona del abdomen. Hacer abdominales genera mucha fuerza y volumen en los músculos de éste área. Además, los ejercicios son simples y eficaces, por lo que suelen formar parte de todos los planes de entrenamiento. Debido a ello, son también uno de los ejercicios de fuerza para principiantes más populares.
Tipos de ejercicios de fuerza
Cuando hablamos de fuerza podemos diferenciar entre tres tipos distintos. Es por eso por lo que los tipos de ejercicios de fuerza también van a variar en función del tipo de fuerza que busquen potenciar o entrenar.
Fuerza máxima
Podemos definir la fuerza máxima como el peso que puede levantar o desplazar una persona. Se suele entrenar con cargas muy pesadas y requiere de una gran cantidad muscular. Se trata del tipo de fuerza que se emplea en competiciones de levantamiento de peso, por ejemplo.
Fuerza de velocidad
Se trata de la velocidad que podemos alcanzar al realizar un ejercicio. Aunque muchas personas no relacionan la velocidad con la fuerza, es importante tener en cuenta que esta depende de la fuerza que apliquemos al desplazar un objeto o carga. Así, cuanta más fuerza tengamos, mayor podrá ser nuestra velocidad.
Fuerza de resistencia
Es la capacidad que tenemos de mantener el nivel de fuerza en el tiempo. Para ello se requiere de un gran esfuerzo de larga duración. Este tipo de fuerza depende también de nuestra fuerza máxima, puesto que cuanta más fuerza máxima tengamos, más repeticiones podremos hacer con menos peso.
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