Te dejas la piel en tus entrenamientos, disfrutas cada momento y quieres rendir al máximo, pero ¿estás dando a tu organismo lo que necesita? A veces, por inercia, seguimos haciendo lo mismo de siempre y la alimentación no es una excepción. Lo haces lo mejor que puedes, pero te basas en lo que has hecho siempre. Es momento de parar y analizar lo que necesitas comer y beber para llevar una buena dieta para deportistas. Si quieres ampliar tus conocimientos fórmate con el curso online de dietética y aprende todo lo necesario para una dieta equilibrada y sana que cubra las necesidades energéticas de tu organismo.
Índice de contenidos
Para empezar, conoce los alimentos
Aprende sobre los grupos de alimentos y conoce lo que cada uno puede hacer por ti. Veamos esto en profundidad:
- Alimentos formadores de tejidos: estos están compuestos por leche y derivados, carne, pescado y huevos.
- Alimentos formadores de tejidos, energéticos y reguladores: están formados por las legumbres, los frutos secos y las patatas. Sobre todo, son energéticos, pero también forman tejidos, pues tienen proteínas vegetales. La acción reguladora la ejercen las vitaminas y los minerales. ¿Qué opinas ahora de los garbanzos o de las almendras? No serán superalimentos de moda, pero ya ves que lo dan todo por ti.
- Alimentos reguladores: básicamente son las frutas, las verduras y las hortalizas, cargadas de vitaminas y minerales.
- Alimentos energéticos: aquí puedes distinguir dos categorías, por un lado las grasas y los cereales y por otro la miel y los azúcares. En los aceites y mantecas animales y vegetales es donde está la grasa: elígelas de las buenas, como el aguacate o el aceite de oliva. En los cereales y los azúcares están los hidratos de carbono.
Cómo elaborar una dieta para deportistas
Lo primero que has de tener en cuenta son tus características y tu actividad física. Es decir: cuál es tu edad, sexo y constitución, qué intensidad y duración tiene el ejercicio y qué condiciones ambientales hay. Por otra parte, para configurar tu dieta debes atender a lo siguiente.
Agua y electrolitos
Al hacer deporte aumentas el metabolismo corporal por encima del gasto energético basal. Esto hace que liberes calor, de modo que tu cuerpo comienza a sudar para regular tu temperatura. Ahí tienes la pérdida de agua y electrolitos: potasio, sodio, magnesio, fósforo y calcio. Debes asegurarte la reposición necesaria según la pérdida, ¡es muy importante!
Hidratos de carbono
Tu cuerpo gasta muy poca energía en descomponer sus moléculas y al hacerlo tienes más energía para utilizar relativamente rápido. ¡Esto no pasa con otros elementos! Tenlo en cuenta según lo que necesites.
Lípidos
Son las grasas y, aunque son menos rentables a la hora de convertirlas en energía, el cuerpo dispone de gran cantidad a su alcance. Seguro que ya vas viendo la importancia de equilibrar lo que comes.
Proteínas
Es probable que ya sepas que los deportistas tienen mayores requerimientos de proteínas. Las necesitas para formar músculo con tu trabajo físico. Un adulto no deportista necesita entre 0.8 y 1 gramo de proteínas por cada kg de su peso. En cambio, los deportistas de resistencia pueden precisar entre 1.2 y 1.7 gramos por cada kilo. Los de fuerza pueden llegar a necesitar entre 2.3 y 3 gramos por cada kilo, en su dieta para deportistas.
Según tu caso, puede que tengas que añadir proteínas o hidratos. Cuando leas una dieta de ejemplo, piensa en tus necesidades y aumenta o disminuye algún grupo de alimentos. Entre el primer y el segundo apartado del artículo tienes las claves para ser independiente en este tema. Por ejemplo, en entrenamientos de resistencia debes asegurar un buen aporte de hidratos de carbono: ¡hasta el 55% de la energía total! Si hablamos de entrenamientos de fuerza, vemos que las proteínas deben ser el 20% del total de la energía que ingiramos.
Ejemplos de alimentación para deportistas
Lo que te mostramos aquí son las cantidades orientativas de alimentos diarios según el tipo de entrenamiento que hagas. Con estas ideas de ingredientes, puedes configurar una dieta para deportistas totalmente adaptada a tus gustos y necesidades.
Dieta para deporte de resistencia
En el total del día, deberás ingerir:
– 250 g de pan integral o 200 g de cereales.
– 250 g de carne o pescado o el equivalente proteico en huevos.
– 700 ml de lácteos, preferiblemente desnatados.
– 30 g de grasa repartidos entre aderezos y aguacate, por ejemplo.
– 300 g de fruta, 250 g de zumo de fruta fresca y 100 g de fruta desecada.
– 200 g de arroz y 400 g de patatas.
– 30 g de frutos secos. Puedes sustituirlos por 50 g de galletas integrales si te apetece en alguna ocasión, pero recuerda que la opción saludable es la de los frutos secos.
– 50 g de miel o de azúcar.
Dieta para deportistas de fuerza
Incluye los siguientes alimentos en tu alimentación para un día:
– 250 g de pan integral o 200 g de cereales.
– 350 g de carne o pescado o el equivalente proteico en huevos.
– 1 litro de lácteos, también en este caso desnatados.
– 30 g de grasa, igualmente repartidos entre aderezos y aguacate.
– 350 g de fruta, 250 g de zumo de fruta fresca y, en este caso, 50 g de fruta desecada.
– 40 g de frutos secos, que puedes sustituir ocasionalmente por 60 g de galletas integrales.
– 40 gramos de miel o de azúcar.
Recuerda los puntos básicos
Como habrás visto, ambos casos son similares, aunque hay pequeñas variaciones según el tipo de entrenamiento. Sino tienes conocimientos de nutrición, lo mejor es acudir a un nutricionista para que te elabore una dieta personalizada. Sin embargo, con este artículo pretendemos que tengas una guía para que te resulte más sencillo planificar tu alimentación. En resumen, sigue los siguientes pasos:
- Analiza tu tipo de entrenamiento y, junto con tus características físicas, averigua tus necesidades nutricionales.
- Estudia qué alimentos pertenecen a cada grupo.
- Guíate por las proporciones de cantidades de cada alimento de las dietas de ejemplo.
¡Consigue la mejor dieta para deportistas y avanza en tus objetivos!
