¿Últimamente tienes la sensación de que todo el mundo se ha hecho runner? ¿Te gustaría apuntarte a correr pero no sabes por dónde empezar? Sigue leyendo y descubre todo lo que debes tener en cuenta para un entrenamiento running eficaz. Con estos consejos podrás iniciarte en este deporte multitudinario que atrae a tanta gente en todo el mundo. Si por otro lado, estas pensando en dedicarte a las actividades físicas profesionalmente, puedes formarte con el máster en personal trainer y convertirte en un experto del sector.
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Iniciación al running
Si estás dispuesto a empezar a correr en serio, debes saber que, como casi todo en esta vida, se necesita tiempo para ver los primeros resultados. No te agobies, antes de lo que te imaginas empezarás a notar progresos. Eso sí, cárgate de paciencia y fuerza de voluntad, sigue todas las pautas y disfruta de cada etapa. No pretendas acelerar el proceso porque lo único que conseguirás es frustrarte por no llegar al objetivo marcado.
Conseguir acostumbrar a tu cuerpo a un nuevo tipo de entrenamiento tiene su proceso. Sin embargo, si mantienes tu motivación, aprecias tus pequeños pasos y progresos y consigues superar tus primeros retos, ¡tendrás mucho adelantado!
¿Quieres mantener tu decisión de empezar a correr? Fíjate en estos consejos:
Chequeo médico
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, hazte un chequeo médico como medida de prevención. Asegúrate que el esfuerzo no va a suponer ningún riesgo para tu salud. El running es un ejercicio moderado pero, según vayas avanzando, lo combinarás con picos de intensidad cada vez más elevados. De manera que debes asegurarte de que tu cuerpo puede aguantar sin problemas médicos este tipo de entrenamiento. Si eres deportista habitual y estás iniciándote en el running, ten en cuenta también esta opción. Recuerda que cada deporte hace que trabaje un grupo de músculos especial, de manera que pueden interactuar.
Zapatillas para correr
El mundo de las zapatillas deportivas es para volverse loco. Nuestro consejo es que este es un tema que no debe agobiarte en un principio. Si tienes unas deportivas que te resulten cómodas no necesitas comprar otras nuevas. Espérate a tener un poco más de experiencia para no precipitarte en tu elección. Ten en cuenta que:
- Debes poder mover los dedos de los pies.
- Tiene que haber un espacio de un dedo entre la puntera de la zapatilla y tu pie. Recuerda que los pies se hinchan al correr.
- No excedas mucho la vida útil de la zapatilla, en la web del fabricante puedes informarte de cuánto es. La media suele estar en 700 km.
Una vez ya estés acostumbrado al running, puede que hayas detectado alguna necesidad especial para tus pies. En este caso, asesórate bien sobre qué tipo de calzado se adecua más a ti.
Correr en grupo
Siempre es mejor correr con gente para estar más motivado y no “saltarte” el entrenamiento running. Ten en cuenta que debe ser gente de tu nivel o que se ofrezcan a ir a tu ritmo. Ir a correr solo puede ser una decisión difícil de tomar si no tienes un compromiso. Al quedar con otras personas que se inician en el running, tendrás un compromiso que cumplir y aumentarás tus ganas de seguir progresando.
Consejos nutricionales para correr
La alimentación es un factor muy importante en el deporte, una dieta equilibrada evitará que nuestro cuerpo se resienta del cambio. Sobretodo si pasas de una vida más bien sedentaria a una actividad y esfuerzo regular. Debes aportar a tu organismo la energía necesaria para que tu cuerpo pueda afrontar el cambio de rutinas sin problemas. Muchas personas tienen interiorizados algunos mitos en cuanto a la alimentación deportiva. Ya sea por la influencia de las redes sociales o la publicidad. Sin embargo, y por poner un ejemplo, siempre que tus chequeos médicos sean favorables no necesitas tomar suplementos.
Estos consejos nutricionales te ayudarán a tener una idea de cómo debes completar tu dieta de iniciación al running.
Sigue una dieta completa y equilibrada
Parece obvio pero debemos tener en cuenta que si seguimos un entrenamiento running nuestro cuerpo va a necesitar más energía de la habitual. Este aporte de energía extra, debemos dárselo sin descompensar el equilibrio nutricional básico para que nuestra salud no se resienta. Sigue estos consejos básicos de alimentación para una dieta sana y equilibrada:
Consume alimentos nutritivos:
Nos referimos a una dieta rica macro y micronutrientes. Los que aportan micronutrientes como vitaminas y minerales y los que te aportan macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas.
Elige grasas “buenas”:
Las grasas son una de las fuentes más importantes de energía. Las grasas “buenas” son las que se conocen por poliinsaturadas: pescados azules, aceite de girasol y de soja… También lo son las grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, nueces y aguacate por ejemplo.
Reduce las grasas trans y las saturadas:
Fritos, embutidos y quesos grasos, mantequilla, productos procesados…
Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas:
El aporte de vitaminas y minerales es muy necesario para los corredores. Si sigues una dieta variada y completa en vitaminas y minerales puedes evitar tener que tomar suplementos vitamínicos una vez aumentes tu actividad física.
Hidrátate adecuadamente
La hidratación siempre es muy importante. Bebe, aunque no tengas sed, como mínimo 2 litros de agua al día. Es el mejor hidratante pero también puedes tomar zumos de frutas o bebidas deportivas. Ten en cuenta que este tipo de bebidas aportan minerales y carbohidratos, en la iniciación al running no son esenciales.
Evita las bebidas alcohólicas y un consumo excesivo de cafeína porque actúan como diuréticos y deshidratan nuestro organismo.
Plan de entrenamiento running
Antes de empezar piensa que se trata de un proceso progresivo, márcate un objetivo realista y no te saltes ningún paso del plan. Tu primer entrenamiento running consistirá en alternar el caminar y el correr.
Necesitarás tres días a la semana no consecutivos y de 40 a 60 minutos por sesión. Nosotros te proponemos un plan de entreno de 8 semanas para conseguir realizar una carrera de 5 km sin parar. El objetivo es conseguir incrementar progresivamente los minutos corriendo hasta poder realizar los cinco quilómetros seguidos.
Semana 1
- Camina 20 minutos a paso ligero para calentar.
- Haz 3 series de 6 minutos de caminata + 1 minuto trotando.
- Camina 10 minutos para recuperar.
Semana 2
- 20 minutos de calentamiento caminando rápido.
- 3 repeticiones de 5 minutos de caminata + 2 minutos de trote.
- 10 minutos de recuperación caminando.
Semana 3
- Calentamiento de 20 minutos de caminata rápida.
- 3 series de 3 minutos caminando + 4 minutos trotando.
- Recuperación de 10 minutos de caminata.
Semana 4
- 20 minutos caminando para calentar.
- 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 5 minutos de trote.
- 10 minutos caminando para recuperar.
Semana 5
- 15 minutos de caminata rápida como calentamiento.
- 3 series de 2 minutos de caminata + 7 minutos de trote.
- 12 minutos de recuperación caminando.
Semana 6
- 12 minutos de calentamiento caminando rápido.
- 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 10 minutos trotando.
- 12 minutos de caminata para recuperar.
Semana 7
- Calentamiento de 12 minutos de caminata a paso rápido.
- 3 series caminando 1 minuto + trote de 12 minutos.
- 12 minutos de recuperación caminando.
Semana 8
- Calentar durante 15 minutos.
- Primer día: trotar 20 minutos.
- Segundo día: trotar 25 minutos.
- Tercer día: trotar 30 minutos.
- Recuperación de 20 minutos.
Sigue este entrenamiento running siempre y cuando tu cuerpo te lo permita, puedes modificar levemente los minutos de trote y caminata de las series según tus aptitudes físicas. Sobretodo recuerda que siguiendo este plan para corredores noveles no debes sentir dolor en ningún momento. Ten paciencia y, si hace falta, rebaja la intensidad.
Al finalizar tus sesiones de running es importante realizar estiramientos para evitar posibles lesiones.
