Entreno personal para personas sedentarias

Si tienes un trabajo sedentario y prevés que así seguirá siendo, necesitas un entreno personal. No lo decimos solo nosotros, tu cuerpo te lo está pidiendo a gritos. Esos dolores al moverte e incluso estando sentado no son buena señal. Lo peor es que hay más cosas negativas asociadas que quizá no ves. No te pierdas nuestro máster en entrenamiento personal y sigue leyendo. Hoy te contamos algunos secretos para superar el sedentarismo para que te pongas manos a la obra

Yo no soy sedentario

Se ha vuelto algo tan sumamente normal, que la línea entre el sedentarismo y la vida activa se ha difuminado. Gran cantidad de personas no se consideran especialmente sedentarias porque este adjetivo tiene una carga negativa. Si todo el mundo alrededor trabaja sentado, eso debe de ser lo normal, ¿no? Ser sedentario será, entonces, estar el resto del día en el sofá.

Pues bien, es hora de que asumamos que ser sedentario es una actitud, una condición que lo impregna todo. Es trabajar sentado, o de pie, quietos. Es estar tumbado en el sofá. Pero también es coger el coche para cualquier pequeño trayecto y usar el ascensor en vez de las escaleras. También lo es no tener ninguna actividad de ocio que implique estar en movimiento. En definitiva, se podría decir que es una actitud hacia la vida.

Hacer el cambio

Una vez asumido que ser sedentario es un concepto que abarca todo y que no es bueno, viene el cambio. Por lo general, una persona sedentaria pensará que necesita un entreno personal para mejorar. La realidad es que no es así. Sí que un entreno personal para sedentarios mejorará mucho la situación. Sin embargo, la actitud ante la vida seguirá siendo el mínimo esfuerzo y el mínimo movimiento. Eso, a la larga, se nota, hace mella y dificulta mantener dicho entreno personal.

Es necesario que el cambio sea más profundo y se note en las pequeñas acciones del día a día. También es positivo enfocar el tiempo de ocio y las vacaciones hacia una vida más activa. Los beneficios son muchos.

Beneficios de dejar de ser sedentario

Una vez cambies tu actitud ante las elecciones físicas en la vida, verás llegar los beneficios:

• Se regulan varios niveles de tu organismo, esos que tanto le preocupan a tu médico: tensión, colesterol, triglicéridos y glucosa.
• Mejoran varias funciones corporales: funcionarán mejor (y lo notarás) los sistemas circulatorio, digestivo, inmunitario y respiratorio, así como el metabolismo.
• Se reduce el riesgo de enfermedad. Esto está íntimamente relacionado con la mejora de tu sistema inmunitario.
• Se fortalecen tus huesos mediante la práctica de ejercicio.
• Mejora tu descanso. Esto también lo notarás pronto, tu descanso será de mayor calidad.
• Los niveles hormonales se regulan. En los hombres se regula la producción de testosterona. En las mujeres se regula la producción de estrógenos. Ambas hormonas son de suma importancia e influyen en tu salud y bienestar.
• Mejora tu musculatura. Aumenta tu masa muscular, se reduce la parte grasa y te vuelves más firme.

Ejemplos de entreno personal para sedentarios

Nuestro cuerpo está hecho para estar en movimiento, ¿qué duda cabe? Las personas con achaques son las que no se mueven. Las personas activas se mantienen más sanas, lo sabemos sin necesidad de leer ningún estudio.

El problema está en un círculo vicioso que nos impide iniciar un entreno personal. Al no hacer ningún ejercicio perdemos vitalidad y energía. Esto hace que cualquier movimiento nos cueste más esfuerzo que a una persona que sí practica deporte. Nuestra mente nos juega una mala pasada: “si estoy tan cansado sin hacer nada, ¿cómo voy a hacer ejercicio?”. Y, por eso, mucha gente ni siquiera comienza. No es tu caso, sabes cuál es la trampa y estás aquí leyendo, lo que demuestra tu interés. Por eso, vamos a darte algunas ideas para que puedas ponerte en forma por tu cuenta. De todos modos, no olvides que existen personal trainers que pueden diseñar programas específicos para ti.

Recomendaciones básicas iniciales

Empieza por incorporar estas pautas a tu vida antes de comenzar un entreno personal:

• Anda siempre que puedas. Elige caminos más largos para aumentar tus pasos diarios. Te será muy útil utilizar un podómetro o alguna aplicación para contar los pasos con tu smartphone.
• En relación con lo anterior: no cojas el coche ni el bus, o bájate un par de paradas antes de llegar a la que sueles bajarte.
• Utiliza las escaleras siempre.
• Elige actividades que te gusten. De nada sirve elegir un ejercicio muy bueno que no te guste si luego lo abandonas. Es mejor uno que, aunque menos efectivo, lo mantengas en el tiempo y te motive a superarte.

Ejercicios básicos

• Dedica al menos una hora al día a caminar, subir escaleras y saltar a la comba.
• Aprende rutinas de estiramientos. Algunas deben ser completas para realizarlas en tu tiempo de entrenamiento. Otras, sin embargo, pueden ser pequeños ejercicios que realizar en la silla de la oficina o en un descanso. Te prepararán para otros ejercicios y mejorarán tu postura.
• Yoga y pilates te ayudarán también a mejorar la postura y a recuperar la flexibilidad y la fuerza perdidas.

Añade estos ejercicios a tu rutina

• Plancha. Este ejercicio es tan completo como simple. Apoya los codos en el suelo sobre una esterilla y las puntas de los pies, mientras aprietas toda la zona abdominal y lumbar. También puedes hacerla lateral, apoyando un codo y el lateral del pie que queda abajo.
• Puente. Te vendrá genial, pues contrarresta la postura sedentaria. Debes tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas. Tras esto, el siguiente paso es apretar todos los músculos abdominales y lumbares para levantar las caderas. Debes conseguir una línea recta desde tu cuello o justo debajo, hasta las rodillas.
• Sentadillas. Fortalecerán mucho los glúteos, que quedan olvidados en la vida sedentaria. Son fundamentales, junto con lumbares y abdominales, para evitar dolores de espalda. Haz como si fueras a sentarte en la silla, manteniendo una postura erguida, con abdominales contraídos. Aumenta las repeticiones cada día. La versión con solo una pierna te permite, además, trabajar el equilibrio.
• Flexiones. Practica sobre tu mesa, poniendo el cuerpo en la misma postura que la plancha, pero apoyado en el escritorio. Haz las flexiones, aumentando de número cada día.

Estos son solo algunos ejemplos de entrenamiento, pero, como ves, muy sencillos de hacer en cualquier lugar. ¡Mejora tu vida con muy poco esfuerzo!