Los últimos y primeros días del año son siempre unas fechas caracterizadas por el gran número de fiestas, celebraciones y comilonas. Reunirse con la familia y amigos, aunque sea a petit comité, conlleva que muchas veces nos dejamos llevar a la hora de comer, sin pensar en las consecuencias. Pero si estás siguiendo una dieta, o tienes pensado empezarla, debes evitar a toda costa el efecto yoyó. ¿No sabes qué es? A continuación, te lo explicamos, y también vamos a proporcionarte una serie de consejos para que puedas evitarlo. Además, recuerda que en Esneca Business School podrás formarte en este sector a través de la titulación en técnico en dietética y nutrición.
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¿Qué es el efecto yoyó?
También conocido como efecto rebote, el efecto yoyó es la recuperación parcial, total o incluso superior del peso que se había perdido al seguir una dieta. Suele ser consecuencia de la relajación que se produce tras un éxito inicial, fruto del exceso de confianza o de las dificultades que conlleva seguir un régimen muy estricto. Cuanto más duro y restrictivo sea, más posibilidades hay de sufrir el temido rebote. Sobre todo, si se acercan las fechas navideñas, donde la tentación de ingerir alimentos ricos en calorías nos persigue a cada momento.
¿Cuáles son las fases del efecto yoyó?
Generalmente, se divide en tres fases bien diferenciadas. En primer lugar, está la fase de éxito. En ella, la pérdida de peso es evidente, y la persona que lo ha logrado se siente satisfecha y orgullosa del objetivo que ha cumplido. En la segunda, que se produce con el paso del tiempo, se hace más complicado seguir el régimen tan restrictivo que nos habíamos impuesto. Esto puede generar tristeza e, incluso, depresión, al no poder alcanzar las metas que antes habíamos podido lograr. Por último, el hecho de no poder resistir durante más tiempo la presión que supone llevar una dieta, provoca una recaída en los antiguos malos hábitos alimenticios. Lo que ocurre es que esa recaída suele conllevar una ingesta de comida superior a la que se hacía con anterioridad, por lo que el peso se recupera rápidamente, llegando incluso a superarse la cifra inicial.
¿Cómo se puede evitar este efecto rebote?
Hay una serie de pautas que debes adoptar para poder evitar el efecto yoyó. ¿Quieres descubrirlas? Continúa leyendo, ya que necesitarás poner en práctica los siguientes consejos para perder peso sin recuperarlo más adelante.
Una buena alimentación es muy importante
Parece una obviedad, pero a veces hay que recalcar el valor de una frase tan sencilla aparentemente. En primer lugar, cuando quieras adelgazar, no debes hacer reducciones drásticas de tu consumo calórico. Por norma, el déficit de calorías de tu dieta no puede ser superior a la horquilla que abarca entre 300 y 500 calorías menos que tu metabolismo basal. Superar esa cifra sería un gran error, que te encaminaría hacia el posterior efecto rebote.
Te proponemos un par de ejemplos prácticos que deberías incluir en tu dieta. El primero incide en la desaparición de las calorías vacías de tu ingesta de comida. De esta forma, deberías excluir las harinas blancas, los alimentos procesados o los refrescos de tu alimentación. El segundo punto clave que queremos exponerte es que debes consumir proteínas en una cantidad suficiente. ¿Por qué? Porque evitarás la pérdida de masa muscular y tendrás la sensación de estar saciado durante más tiempo. Gracias a esta combinación, podrás perder peso de una forma sana y duradera. ¡Ah! Y si quieres darte un capricho de vez en cuando, recuerda que ningún alimento debería estar “prohibido”. El peso no varía de una comida para otra, aprende a compensar.
El ejercicio es imprescindible
Un factor que puede pasar desapercibido para la generación del efecto yoyó, pero que debe tenerse muy en cuenta, es la reducción de tus hábitos de deporte. Suele ocurrir que, cuando nos ponemos a dieta, cesamos casi en su totalidad la práctica de ejercicio físico. Esto es muy peligroso, ya que, aunque la ingesta calórica disminuya, si el gasto calórico total también lo hace el efecto rebote estará más cerca de aparecer.
Por lo tanto, será muy importante que practiques algún tipo de ejercicio con regularidad. Por ejemplo, sería recomendable que hicieses deporte 3 o 4 veces por semana. Quemarás una cantidad extra de calorías y ayudarás a la aceleración de tu metabolismo. No tienen que ser sesiones intensivas, sino que deben estar adaptadas a tu estado físico y al gasto calórico que necesitas hacer. Pequeños detalles, como utilizar las escaleras en vez del ascensor, pueden ser decisivos también. Utilizar la bici o caminar en vez de ir en coche también te ayudará a aumentar el consumo de calorías en tu vida cotidiana. Estos cambios, que pueden parecer intrascendentes, pueden ser la base sobre la que sentar una cultura de vida sana, imprescindible para controlar tu peso con garantías. Aumentar en general tu nivel de movimiento y actividad en general y ser una persona más activa te ayudará a mantener tu peso y ganar salud.
Reduce el estrés en la medida de lo posible
¿No te has dado cuenta de que, cuando estamos estresados, el antojo por comer algo dulce aumenta considerablemente? Esto se debe a que el estrés acelera la producción de cortisol, que provoca un vacío en los depósitos de las células adiposas. ¿Y qué significa esto? Que la forma más rápida de rellenarlos es mediante el consumo de azúcares, lo que implica un aumento de las probabilidades de aparición del efecto yoyó.
Ahora bien, ¿qué puedes hacer para controlar y disminuir la aparición de estrés? En primer lugar, descansar de forma adecuada es imprescindible. Para ello, no deberías dormir menos de 7 u 8 horas. Con eso debería ser suficiente para que tu cuerpo y tu mente mantengan la armonía y se repongan del desgaste del día a día. La práctica de ejercicio también te ayudará a reducir los niveles de estrés. Gracias a la liberación de endorfinas que se produce, tu mente podrá encontrar un mayor equilibrio. Por último, dedica un poco de tu tiempo a ti mismo. Descansa, disfruta de tus hobbies preferidos o pasa el tiempo con tu familia y amigos. Tu cabeza lo agradecerá y tu mente estará más relajada y equilibrada.
En definitiva, los hábitos de vida saludables son los mejores aliados que podrás encontrar para prevenir la aparición del temido efecto yoyó. Una dieta equilibrada, la práctica de ejercicio y la liberación de tu mente son fundamentales. Siguiendo estos consejos no tendrás que preocuparte por la llegada de una época tan bonita como la Navidad. Tan solo tendrás que disfrutar de las fiestas rodeado de tus seres queridos. ¡No te excedas y cuida la salud de tu cuerpo! Y, antes de irte, recuerda que si te interesa el ámbito de la dietética, on puedes perderte nuestro curso.
