Los músculos lumbares no son tan populares, a nivel general, como los abdominales. Sin embargo, resultan fundamentales para nuestro bienestar y nuestra salud. De hecho, están implicados en gran cantidad de movimientos y posturas. Por este motivo, resulta fundamental entrenarlos y desarrollarlos de la manera correcta. En primer lugar, porque ganaremos movilidad y capacidad de acción. En segundo, porque están relacionados con gran cantidad de los dolores de espalda que muchas personas padecemos. Si quieres tener una espalda sana, fortalecer tus músculos lumbares es una decisión más que inteligente.
Si quieres saber por qué es tan importante trabajar tu zona lumbar, quédate con nosotros. En este post te damos algunos consejos para que entrenes con seguridad y te explicamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa. Además, si quieres dedicarte profesionalmente al sector de la salud y el deporte, echa un vistazo a nuestro máster en personal trainer.
Índice de contenidos
Por qué necesitas trabajar tus músculos lumbares
En primer lugar debes saber que la zona lumbar se encuentra detrás de la denominada faja abdominal. Se trata de la musculatura que conecta los miembros superiores e inferiores. En consecuencia, determina y condiciona la transmisión de fuerzas que realizamos. Su influencia activa, por tal motivo, es tan frecuente como decisiva. Entre estos músculos puedes encontrar el cuadrado lumbar y las regiones lumbares de los músculos espinales, el iliocostal y el longísimo.
¿Te has dado cuenta de que estos músculos se sitúan en la zona media de tu cuerpo? Es aquí, precisamente, donde se sustenta el sostenimiento y la alineación de tu cuerpo. ¿Conoces a alguien que, pese a tener la espalda sana, presente una postura encorvada? Los lumbares constituyen la clave de este desajuste postural.
En cualquier caso, trabajar los músculos lumbares te reporta infinidad de consecuencias positivas. Estas son las principales:
- Refuerzas por completo tu zona media, por lo que mejoras tu capacidad y tu movilidad para desarrollar cualquier ejercicio. Tu cuerpo gana rotación y amplía la cantidad y eficacia de sus movimientos. Tenlo claro: estamos hablando del core del movimiento muscular.
- Aumentas tu estabilidad corporal y tu equilibrio. El entrenamiento lumbar, además, potencia el desarrollo de otros músculos. Los abdominales y los músculos de la espalda baja, la cadera y la pelvis resultan muy beneficiados.
- Mantienes tus órganos internos en mejor estado. Gracias a la influencia de tu entrenamiento en tus abdominales, previenes la ptosis o caída de órganos. Además, ¡estéticamente saldrás ganando!
- Combates los dolores de espalda. Combina tu ejercitación lumbar con la abdominal para recolocar la musculatura de tu espalda. Cuando estas dolorosas molestias no son causadas por una lesión o enfermedad, ¡funciona de maravilla!
Enfrentando la lumbalgia
Alrededor del 85% de las personas que han sufrido algún tipo de dolor lumbar corren el riesgo de volver a padecerlo. Se ha demostrado que el ejercicio terapéutico es la mejor opción para combatir este problema.
Se conoce como lumbalgia a ese dolor que se localiza en la parte inferior de la espalda. Está asociado a las estructuras de músculos, ligamentos y tendones de esa zona. Normalmente, es ocasionada por un movimiento repentino y muy intenso. Simplemente un tropezón, una elevación brusca o incluso un estornudo pueden actuar de detonantes. Como consecuencia de ello, se produce en tu cuerpo un desequilibrio estructural entre los músculos y los huesos. Y termina produciéndose un esguince u otra dolorosa afección semejante.
El reposo es fundamental una vez producido el daño. Del mismo modo, la actividad terapéutica y bien realizada es clave como prevención. ¿Quieres saber cómo entrenar tus músculos lumbares?
Entrenamiento de lumbares: consejos y consideraciones
El deporte es estupendo… cuando lo hacemos bien. El asesoramiento y seguimiento de un especialista es más que recomendable si tienes problemas lumbares. Asimismo, es una ayuda estupenda para fortalecerlos como precaución.
En principio, ni las máquinas de extensiones lumbares ni las de banco horizontal son recomendables, porque son máquinas que limitan el movimiento de la cadera. Al hacerlo, concentran el esfuerzo en la flexión y extensión de la columna. En consecuencia, la sobrecargan y generan potenciales riesgos.
Otra confusión habitual hace referencia al uso del cinturón lumbar. ¿Es recomendable en todo caso? ¿Debemos dejar de utilizarlo siempre? Lo cierto es que sí es recomendable en caso de lesión. O cuando vas a mover cargas elevadas en ejercicios axiales. Una práctica, por otra parte, no demasiado recomendable como medida terapéutica. Salvo en estos casos, es preferible que prescindas de su uso.
A partir de ahora, no debes dudarlo: incorpora rutinas de lumbares a tus entrenamientos. Da igual si te ejercitas en el gimnasio o en tu casa. No solo te reportará beneficios específicos para esa zona corporal concreta. Mejorará tu postura y ganarás en la eficacia general de tus entrenamientos.
Cualquier ciudadano normal, que no sea un deportista consumado o aspire a serlo, puede entrenar fácilmente esta zona. Bastan unos minutos al día para hacerlo. Por ejemplo, sesiones de 3 a 5 series diarias de entre 10 y 15 repeticiones. Ni siquiera necesitas un equipo o unos aparatos altamente cualificados. El suelo, una esterilla acolchada y tu voluntad son suficientes.
Por otra parte, recuerda completar siempre el trabajo de tus músculos lumbares con ejercicios abdominales. El equilibrio entre ambos grupos musculares es fundamental.
Algunos ejercicios para trabajar tu lumbar
Lo dicho: la sencillez es tu aliada para trabajar los lumbares. Estos ejercicios, realizados con constancia cada día, son suficientes para entrenarlos:
1. Túmbate boca abajo y sube la espalda repetidas veces.
2. Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), con la espalda recta. Arquea la columna hacia arriba y flexiona tu cuello. Aguanta la posición unos 5 segundos. A continuación, arquea la espalda hacia abajo, extendiendo tu cuello. Y vuelve a mantener la postura otros 5 segundos.
3. Partiendo de la misma posición anterior, extiende uno de tus brazos y mantén la posición unos segundos. Vuelve a la postura inicial. Seguidamente, estira hacia atrás tu pierna contraria. Aguanta antes de volver a la posición previa. Repite el proceso con el brazo y la pierna alternativos.
4. ¿Conoces el ejercicio del mahometano? Te vendrá muy bien. Desde cuadrupedia, flexiona tus rodillas y caderas hasta sentarte en los talones. Al mismo tiempo, flexiona tu cuello. Desliza las manos hacia delante y aguanta unos 20 segundos antes de recuperar tu posición.
Gracias a estos ejercicios y a otros similares, potenciarás tus músculos lumbares y evitarás lesiones. Debes ser constante, prudente y progresivo. Evita los excesos y persevera: pronto advertirás los efectos positivos de estas ejercitaciones.
