¿Reglas y consejos? Sí, ya sabemos que cada persona es un mundo y cada deporte también. Sin embargo, hay algunas normas universales que te serán de utilidad. Asegúrate una buena alimentación y nutrición en el deporte y alcanza tus objetivos más fácilmente. No te pierdas ninguno de los consejos y fórmate con nuestro curso técnico nutricionista.
Índice de contenidos
Normas básicas de alimentación y nutrición en el deporte
Trata de basar tu alimentación y tu nutrición en el deporte en estos preceptos. Siempre puedes saltarte alguna norma, pero acostúmbrate a seguirlas y notarás los beneficios. Asimismo, si lo que quieres es conseguir algún objetivo en concreto, presta atención. Debes tener en cuenta que la única persona capacitada para “obligarte” o “prohibirte” algún alimento es un profesional de la salud y la dietética.
Presta atención a la hidratación
Esto es imprescindible. Más aún cuando realizamos deporte y comenzamos a aumentar el metabolismo. Se genera calor y nuestro cuerpo se refresca sudando. Esa es la función del sudor, no es que exista solamente para fastidiarnos. Para ello y para todas las reacciones de nuestro organismo necesitas agua.
Dejado claro que es básico para vivir y para refrescarnos, ten en cuenta que con una deshidratación, por ligera que sea, estás empeorando tu rendimiento. Vaya manera tonta de echar a perder el esfuerzo del entrenamiento.
Y, recuerda, cuando estás deshidratado es más fácil lesionarse o padecer dolores. ¡Mantén siempre unos buenos niveles de hidratación y equilibra tu cuerpo durante el entrenamiento!
Elige alimentos naturales y saludables
Suena obvio, pero hay que subrayarlo porque hay personas que son bastante indulgentes en este sentido. Veamos qué características deberían tener los alimentos que debemos preferir:
– Elige los alimentos sin procesar siempre que puedas. Necesitarás algo de tiempo para cocinar y/o acostumbrarte a comer algunos alimentos crudos o poco cocinados. Por ejemplo, el hummus es una fuente de proteína vegetal muy buena. Puedes verte tentado a comprarlo hecho, ¡qué rápido! Abrir y comer. Pero la realidad es que, si compras un bote de garbanzos, hacer tú el hummus es un periquete. Los garbanzos de bote están procesados, pero solamente están cocidos. No es comparable a una lata de fabada que, según las marcas, hasta llevará potenciadores del sabor y otros elementos poco naturales.
– Si consideras que necesitas algún nutriente concreto del que tengas deficiencia, potencia en tu alimentación alimentos que lo contengan. Muchas personas eligen tomar suplementos deportivos. No están prohibidos en la nutrición en el deporte. Sin embargo, es recomendable que te cerciores primero con un médico de que realmente lo necesitas. Si no es absolutamente necesario, es mejor elegir los alimentos adecuados. Además, ¡ahorrarás dinero y ganarás salud! Recuerda no abusar de ellos, como diría el dicho popular, todo es malo en exceso.
Hidratos, grasas y proteínas
Las proteínas ayudan a que nuestro cuerpo regenere el músculo y cree nuevo, así como a protegerlo de las lesiones y roturas. Sin embargo, no todo es atiborrarse de proteínas. Averigua cuántos gramos de proteína por kilo de tu peso corresponden a tu deporte preferido y a tu complexión física. Así sabrás cuánto de carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres comer en el día. Claro que hay proteína en menor cantidad en otros alimentos, pero estos son los que destacan. Un profesional de la nutrición en el deporte podrá asesorarte a la perfección.
Así como los deportistas dan por hecho que necesitan la proteína, hay un sector que rehúsa las grasas y los hidratos de carbono. ¡Las grasas saludables son imprescindibles para nuestro organismo! En especial, si eliges las adecuadas, cuidarán tu sistema cardiovascular. No pienses que te harán engordar. Solamente aprende a diferenciarlas y come aguacate, frutos secos o salmón en vez de bollería industrial. ¡Te sentirás lleno de energía!
En cuanto a los carbohidratos, pasa algo similar. Algunas personas los rechazan porque piensan que les harán engordar. Son una fuente excelente de energía, vitaminas y minerales. Nuevamente, elige bien. Si tomas cereales en su versión integral en tus platos, te sentirás saciado y tendrás energía que se irá liberando lentamente. De los que sí debes huir es de los azúcares y las harinas refinadas. De nuevo, la bollería industrial es ejemplo a rechazar, ya que tiene lo peor de cada casa.
Que no falten las frutas y las verduras
Seguro que estás pensando “¡qué pesados! Todo el mundo quiere que coma fruta y verdura”. Claro, porque aportan minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra que en el deporte son más necesarios aún si cabe. Lo más recomendable sería que tomaras hasta cinco porciones de estos alimentos durante el día. Algunos profesionales de la nutrición, sin embargo, van más allá. Son los que tienen la respuesta a la pregunta “Cuánta fruta y verdura comer al día?”: tres piezas de fruta y dos porciones de verdura.
Si consigues que constituyan la base de tu alimentación y consigues que estén presentes en todos tus platos, ya tienes mucho de ganado. Tómate tu tiempo para asentar su presencia en tu rutina y, en poco tiempo notarás sus efectos: más vitalidad, menos enfermedades y mayor bienestar.
Un poco de planificación
La planificación puede marcar la diferencia en la nutrición en el deporte. A la hora de ponerte a ello, debes tener en cuenta varios aspectos:
– Si planificas las comidas con antelación, te aseguras que aportas todos los nutrientes necesarios para el deporte. Como, seguramente, sabrás qué días entrenas, es fácil crear el menú adecuado. Tras pensar qué necesitas, eliges los alimentos y qué receta te apetece más. Tener un control sobre las diferentes comidas del día te ayudará a ser más consciente de tu alimentación, punto muy importante en la implantación de unos hábitos alimentarios sanos y equilibrados.
– Si planificas, también ahorras tiempo y dinero. Podrás hacer una buena lista de la compra, por ejemplo, semanal. Esa lista incluirá lo que hace falta para cada plato, ni más, ni menos. Puedes darte un capricho, pero el resto estará controlado. Recuerda ir a comprar cuando no tengas hambre, para no comprar con la vista y el estómago. ¡Las peores compras salen de compradores hambrientos!
– Otra faceta de la planificación se enfoca en la alimentación más cercana a la práctica deportiva. Es decir, la alimentación durante el deporte, justo antes del mismo o justo después. Es muy útil tener pensado y comprado lo que vamos a comer antes de entrenar. Además, pequeños snacks como dátiles o frutas fáciles de llevar y digerir como el plátano pueden llevarse encima. La cuestión es que sepas lo que vas a necesitar y lo tengas comprado y/o preparado. Así no saldrás de hacer deporte directo a tomar una cerveza y unas patatas fritas.
Deporte como parte de una vida sana
La mejor manera de disfrutar del deporte es integrándolo en una vida sana. Ya sabes que no se trata de ser extremista y que puedes disfrutar de algún que otro pecado alimenticio. Lo importante es que comas de manera consciente, disfrutando de los alimentos y eligiendo lo que beneficia tu organismo. Si te sientes bien, lo notarás al hacer deporte. Y al hacer deporte te sentirás mejor, por lo que tendrás más ganas de cuidarte. Afortunadamente, ¡además de los círculos viciosos, están los círculos virtuosos! Ahora ya sabes la importancia de la nutrición en el deporte: ¡sube al siguiente escalón de tu salud!
