¿Estás embarazada o lo está alguien de tu entorno? Sin duda, sabrás lo importante que es la alimentación durante el embarazo. Incluso hay determinados nutrientes que se recomiendan consumir un tiempo antes, si se puede planificar. No te quedes con ninguna duda de nutrición y dietética sobre el embarazo y ¡disfruta de esta etapa al máximo! Si te apasiona este ámbito, además, no de pierdas nuestro curso de nutrición y dietética.
Índice de contenidos
Antes del embarazo
Planificar el embarazo tiene varias ventajas. Una de ellas es la de comenzar a cuidar tu cuerpo con antelación. Lo más importante es que visites a un médico para hacerte análisis, recomendaciones y un seguimiento personalizado. Sin embargo, te indicamos aquí elementos que puedes ir controlando.
Nutrición y dietética para controlar el peso
Lo recomendable para que el embarazo vaya lo mejor posible es que te encuentres en tu peso ideal. “Peso ideal” son dos palabras que se han desvirtuado y se usan muy a la ligera. Aléjate de cifras imposibles (e insanas) y busca ese peso en el que estás bien. Tu médico o nutricionista te lo podrán indicar, pero puede que tú ya lo sepas.
Si no estás en tu peso ideal, puedes aprovechar este tiempo previo para acercarte a él todo lo que puedas. Recuerda que luego ganarás peso. Te sentirás muy bien si al principio y durante algunos meses estás en un peso fácil de llevar. No intentes perder peso durante el embarazo, al menos sin supervisión médica, pues puede ser perjudicial para el feto.
El ácido fólico
Tanto expertos de la nutrición y dietética como tu médico te aconsejarán incorporar este nutriente sin dudarlo. Puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural del bebé. Puedes encontrarlo en los siguientes alimentos: cereales integrales, legumbres, brócoli, verduras de hoja verde, tomate y frutas cítricas. Es normal que, para asegurar el aporte diario necesario, se recomienden suplementos. Consulta tu caso con el médico.
El hierro
Consumirlo en cantidades suficientes y acompañado de alimentos ricos en vitamina C previene la anemia durante el embarazo. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción del mismo.
El motivo de que pueda presentarse anemia durante el embarazo es el aumento del volumen sanguíneo. El feto y la placenta tendrán su propia circulación sanguínea, creada a partir de la de mamá.
En este caso, los suplementos de hierro no son particularmente efectivos. Lo ideal es elegir alimentos fuentes de hierro. Puedes elegir hierro hemo (se absorbe un 25 %) de carnes y pescados. También puedes tomar hierro no hemo (se absorbe un 5 %) de verduras de hoja verde, legumbres y algunos cereales. El huevo también posee hierro no hemo. Recuerda este consejo de nutrición y dietética que te dimos anteriormente: tomar alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción. Además, evita consumir en la misma comida: calcio, cafeína, fibra o lácteos, pues dificultan su absorción.
Durante el embarazo
Durante el periodo de embarazo mismo es normal que te entren dudas sobre nutrición y dietética. Intentaremos aclararlas:
– Aporte calórico. Se irá incrementando 200 calorías en el embarazo y 500 en la lactancia.
– De dónde obtener la energía. El 50-60 % deberá venir de hidratos de carbono, el 10-15 % de proteínas y el 30-35 % de grasas.
– Cuánto peso ganar en el embarazo. Aunque esto es orientativo y te lo dirá el médico, calcula que rondará entre los 12 y 13 kg.
Los nutrientes
– Los hidratos de carbono deben proceder mayormente de: cereales y harinas integrales, además de lo aportado por verduras y frutas.
– Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. En caso de estar siguiendo una alimentación vegetariana o vegana, la embarazada debe suplementarse la vitamina B12. Lo óptimo suele ser utilizar cianocobalamida, en dosis de 2000 mcg semanales. Sin embargo, lo adecuado es consultar cada caso con un experto en nutrición y dietética. Las proteínas de origen vegetal las encontramos en legumbres, cereales y frutos secos. Algunos de estos alimentos son limitantes en algún aminoácido esencial, pero el que falta lo encontrarás en otro. Si tomas lentejas con arroz, obtienes todo lo necesario en cuanto a proteínas, excepto la vitamina B12 que te indicábamos.
– Las grasas deben ser saludables. Seguro que sabes distinguirlas, al menos de oídas. El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el salmón te aportan omega 9, omega 6 y/o omega 3. Lo ideal es que consumas más omega 3 que omega 6. Por eso, el resto de aceites vegetales, como el de girasol, no deben ser tu primera opción.
Las vitaminas
Echa un vistazo a las más importantes en esta etapa:
– Vitamina C. Debes tomar 85mg al día.
– Vitaminas B1 y B2. Necesitas un aporte de 1.4mg al día.
– Vitamina B3. Lo ideal es aumentar la ingesta hasta 18mg al día.
– Vitamina B6. Se recomienda ingerir 1,9mg al día.
– Vitamina B12. Su ingesta depende de si consumes alimentos de origen animal o no. Como decíamos, un experto en nutrición y dietética te asesorará sobre esta y las otras vitaminas.
– Vitamina A. Necesitarás 800mg al día.
– Vitamina E. En este caso necesitas 15mg al día.
– Vitamina D. Debes consultar con tu experto en nutrición y dietética si necesitas suplementación o no. En caso de que tomes el sol adecuadamente, puede que no la necesites. Sin embargo, en un país soleado como España, casualmente hay gran deficiencia de esta vitamina en la población.
– Ácido fólico. Debes seguir la pauta que te hayan indicado desde antes del embarazo.
Minerales
¡No debes desatenderlos! Son muy importantes para tu salud y la de tu futuro bebé:
– Hierro. Debes seguir también las indicaciones previas al embarazo.
– Calcio. Puedes obtenerlo de vegetales, por si no tomas leche. Lo encontrarás en kale, brócoli, tofu, garbanzos, almendras, sésamo, berros e higos secos. ¡Qué delicia!
– Yodo. La dosis diaria es de 220mg, así que consulta a un experto en nutrición si necesitas suplementación o puedes ingerirlo con los alimentos.
– Zinc. Necesitas entre 11-13mg al día, pero como el hierro y el zinc pueden tener interferencias en la absorción, consulta tu caso concreto.
– Magnesio. Debes tomar entre 350-360mg al día.
Aunque quizá estés abrumada con la cantidad de cosas a tener en cuenta, verás que no es tan complicado. Anota lo realmente importante y tradúcelo a alimentos o suplementos. Busca recetas que te gusten y consulta con tu experto en dietética y nutrición.
