El entreno polarizado es una estrategia de entrenamiento utilizada principalmente en deportes de resistencia como el ciclismo o el running. Se basa en distribuir el tiempo de entrenamiento entre diferentes zonas de intensidad. ¿Quieres conocer más acerca de cómo funciona?
Índice de contenidos
¿Qué es el entreno polarizado?
El entreno polarizado se caracteriza por realizar aproximadamente el 80% del entrenamiento en intensidades bajas (zona 1) y el 20% restante en intensidades altas (zona 3), evitando en gran medida las intensidades moderadas (zona 2).
Veamos en mayor profundidad en qué consiste esto de las zonas de entrenamiento. Así es cómo se distribuyen:
- Zona 1 (baja intensidad). Incluye actividades donde el esfuerzo es fácil y sostenible durante largo períodos. Generalmente, corresponde a un 55-65% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 2 (intensidad moderada). Aquí, el esfuerzo es moderado, aunque no extremo. Se puede mantener durante un tiempo considerable, aunque es más demandante que la zona 1. Representa aproximadamente el 65-80% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 3 (alta intensidad). En esta zona, el esfuerzo es muy alto y solo sostenible durante períodos cortos. Corresponde a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
El principio detrás del entreno polarizado es que la mayoría del entrenamiento se realiza a baja intensidad, lo que permite un mayor volumen de trabajo sin un gran desgaste físico y mental. Luego, las sesiones de alta intensidad son breves pero muy exigentes, maximizando las adaptaciones fisiológicas que se obtienen del entrenamiento a alta intensidad.
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Beneficios del entreno polarizado
El entreno polarizado ha ganado popularidad debido a sus numerosos beneficios, que se han demostrado tanto en estudios científicos como en la práctica de atletas de élite. Entre los principales beneficios del entrenamiento polarizado destacan:
Mejora de la capacidad aeróbica
El entrenamiento de baja intensidad es crucial para desarrollar una base aeróbica sólida. Esto contribuye a mejorar el entrenamiento de resistencia, ya que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera eficiente. La alta proporción de entrenamiento en esta zona permite a los atletas mejorar su capacidad aeróbica sin acumular una fatiga excesiva.
Aumento del VO2 al máximo
Las sesiones de alta intensidad aumentan el VO2 máximo, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. El entreno polarizado, con su componente de alta intensidad, ayuda a maximizar este aspecto crítico del rendimiento atlético.
Mayor recuperación, menos riesgo de lesiones
Al evitar las intensidades moderadas y poner el foco en la baja intensidad, permiten una mejor recuperación entre sesiones de alta intensidad. Esto reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones, ya que el cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse entre los entrenamientos más duros. Además, la menor acumulación de fatiga permite mantener una mayor consistencia en el entrenamiento a largo plazo.
Adaptaciones fisiológicas óptimas
La combinación de baja y alta intensidad en el entreno polarizado promueve una amplia gama de adaptaciones fisiológicas. El entrenamiento de baja intensidad mejora la eficiencia y la capacidad de oxidar grasas como fuente de energía, mientras que las sesiones de alta intensidad mejoran la capacidad anaeróbica, la fuerza muscular y la potencia.
Beneficios psicológicos
La variabilidad en la intensidad del entrenamiento puede ayudar a mantener la motivación y el interés en el programa de entrenamiento. Además, las sesiones de baja intensidad pueden ser menos estresantes mentalmente, mientras que las de alta intensidad, aunque desafiantes, son lo suficientemente breves como para no causar un agotamiento mental prolongado.
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