¿Eres de los que nunca tienen tiempo para nada y siempre te surgen imprevistos que te impiden ir al gimnasio? Si has contestado afirmativamente, esta rutina de ejercicios en casa es para ti. No te sientas solo por hacer ejercicio en tu hogar. Son muchas las personas que están en tu situación y tener una guía que seguir puede ser muy práctico. Esperamos que la pongas en práctica y te sea muy útil. ¡Ah! Y fórmate con nuestro máster en entrenamiento personal para convertirte en un asesor experto en la materia.
Índice de contenidos
Antes de hacer tu rutina de ejercicios
Sabemos que si estás leyendo esto estás deseando empezar. Quieres estar en forma y estás cansado de no dedicarle tiempo a cuidarte. Esta es la buena, vas a seguir una rutina de entrenamiento en casa. Pero, antes, necesitas tener en cuenta algunos elementos:
– Busca un espacio adecuado para tu práctica. Algunos ejercicios pueden hacerse casi en cualquier parte. Sin embargo, eso no es razón para hacerlos en una habitación llena de trastos, desordenada y/o sucia. Tampoco es buena idea hacerlos en una habitación compartida o con ruidos. Recoge tu casa, siéntete bien en la estancia que elijas y asegúrate de que esté limpia.
– Elige tu momento con antelación. Es decir, no improvises cuando vayas a entrenar. Planifica un entrenamiento en casa para ti. Sabemos que no tienes tiempo, pero tu cuerpo se merece este cuidado. Así pues, no lo dejes a la improvisación. Reserva ese tiempo para ti, queda contigo mismo. Silencia tus dispositivos y pide, además, que nadie te moleste.
– Ten el equipamiento preparado. Da igual si el equipamiento es una esterilla de yoga o una silla. Sea para esta rutina de ejercicios o para otra, ten las cosas preparadas. Así te evitas darte cuenta cuando vas por la mitad de que te falta tal o cual cosa.
Ejercicios fáciles para hacer en casa
Que no te confunda el título, ¡que sean fáciles no los hace poco efectivos en absoluto!
Ejercicios con silla
Olvídate de las cosas que suelas hacer sentado en una silla, como comer pizza.
– Sentadillas. Es un clásico y siempre se mantiene en las rutinas de entrenamiento por su efectividad y sencillez. No necesitas la silla, pero es muy útil cuando comienzas. Debes apretar los glúteos y mantener la espalda recta. Tus rodillas deben estar en línea con las caderas y no sobrepasar los pies hacia delante. Existen retos muy sencillos de un mes, los cuales dan resultados visibles. Ve aumentando tus repeticiones cada día, ¡es muy fácil!
– Abdominales con elevación de piernas. Sentado en la silla, con las piernas juntas y la espalda recta, apoya los brazos en la silla. Aprieta el abdomen y lleva las piernas juntas al pecho. Haz 15 repeticiones. Si te cuesta mucho, comienza haciendo tu máximo y ve subiendo día a día.
– Abdominales hacia los laterales. Tendrás que adoptar la misma posición anterior. Una vez con las piernas levantadas, inclínate hacia un lado y hacia otro. Primero apóyate solo en un glúteo y posteriormente cambia al otro. Para soportar este balanceo lateral con las piernas levantadas del suelo, tu cuerpo fortalece su abdomen. Mejorará la apariencia de tu cintura, ¡ya verás! Trata de hacer al menos 10 repeticiones.
– Elevación del cuerpo en la silla. Necesitas que la silla tenga reposabrazos. Apóyate en ellos y levanta tu cuerpo, mientras mantienes el abdomen apretado y la postura de sentado. Aguanta durante 15 segundos como mínimo.
Ejercicios con mancuernas
Para esta rutina de ejercicios necesitarás unas mancuernas. Antes de que te rindas por falta de equipamiento, te recordamos que puedes utilizar otros elementos, como botellas de agua de las estrechas.
– El clásico. Trabaja los bíceps flexionando los brazos, pegados al cuerpo, levantando las mancuernas hacia el hombro. Haz 20 repeticiones.
– Tríceps. Estira los brazos hacia arriba con una mancuerna cogida con ambas manos. Dobla los codos, de modo que el peso vaya hacia atrás de tu cabeza. Vuelve a subir. Haz 15 repeticiones.
– Zancadas. De pie, con la espalda recta, sujeta una mancuerna o botella de agua con cada mano. Debes dar una gran zancada con una pierna, haciendo que esta quede en ángulo recto, sin forzar la rodilla. Mientras, tu espalda se mantiene erguida y has de estar lo más abajo posible.
Ejercicios con esterilla
Aunque no es imprescindible comprarse una esterilla para la rutina de ejercicios, te lo recomendamos. Si no utilizas nada, el suelo estará demasiado duro. Si usas una toalla gruesa, puede valer para algún ejercicio pero no es apropiada. Es demasiado fina y en algunos ejercicios de pie corres el riesgo de que se escurra.
– Acuéstate sobre un lado y estira la pierna que queda encima. Levántala, con el pie y los dedos estirados también. Vuelve a bajar. Sencillo, ¿verdad? Además, es muy eficaz. Haz series de 20 con cada pierna.
– En la misma posición, mantén la pierna y haz círculos en el aire hacia uno y otro lado. Hazlo durante 20 segundos y descansa durante 10. Puedes repetirlo tres veces y cambiar de pierna.
– Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y eleva las caderas mientras aprietas los glúteos. Trata de poner tus manos lo más cerca posible de los tobillos, sin hacerte daño en la espalda.
– De nuevo tumbado boca arriba, pega bien la espalda a la esterilla. Flexiona las piernas en un ángulo de 45º y simula que pedaleas. Es un ejercicio sumamente sencillo pero muy efectivo para mejorar piernas y abdomen.
– Túmbate bocabajo y aprieta el abdomen. Una vez asegurada la faja abdominal con tu fuerza, apóyate sobre los codos y las puntas de los pies. Debes parecer una tabla, o una plancha (de ahí que llamen a este ejercicio “la plancha”). Es muy eficaz. No importa si te cuesta mucho esfuerzo y aguantas poco. Céntrate en hacerlo bien el tiempo que aguantes y ve aumentando cada día.
– Túmbate de lado, apoyado en tu codo y el lateral del pie que te queda abajo. Es decir, esos serán tus dos únicos puntos de apoyo. Para ello, debes aplicar fuerza a tu abdomen y mantenerte como una tabla, pero de lado.
Esperamos que esta rutina de ejercicios en casa te sirva para estar en forma. Y, recuerda, ¡sigue los consejos previos para tener éxito en tu práctica!
