Tabla de ejercicios en casa: musculación y mancuernas (PDF)

Sabemos que cuidarse y adaptarse a nuestro estrecho horario no es tarea fácil. Por eso, hoy te traemos una tabla de ejercicios para hacer en casa (PDF) para que puedas dar el primer paso. Se trata de una serie de rutinas que puedes adaptar a tu plan de ejercicios para hacerlo más ameno, variado y efectivo. Además, incluye ejercicios de musculación con mancuernas para que puedas incorporarlas a tu práctica; conoce todo lo que necesitas a continuación y descarga el PDF que encontrarás al final del blog.

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Material para hacer ejercicio en casa

Una de las primeras paradas antes de ponerte en serio es el material para hacer ejercicio en casa. Dependiendo de cuál sea tu objetivo, deberás optar por uno u otro. Por ejemplo, no vas a necesitar una cinta de correr si tu objetivo es ganar músculo, puesto que puedes hacer cardio de otras maneras. Sin embargo, sí que existe una serie de imprescindibles que necesitas para hacer ejercicio.

Estas son las 8 cosas que puedes comprar para hacer ejercicio en casa de manera efectiva:

• Mancuernas.
• Cajón step.
• Colchoneta.
• Pesas rusas.
• Barra de dominadas.
• Bandas elásticas.
• Pelota de fitness.
• Comba o cuerda de saltar.

Además de esta lista, ten en cuenta la importancia de contar con ropa de deporte transpirable, que se adapte a tus necesidades y te dé la máxima comodidad en todos los ejercicios y rutinas que realices. De momento, sin embargo, para comenzar con nuestra tabla de ejercicios para hacer en casa sólo necesitarás un par de mancuernas. Te contamos a continuación algunas recomendaciones a tener en cuenta con este tipo de práctica.

Cómo empezar una rutina con mancuernas

Lo primero que debes hacer a la hora de practicar ejercicios con mancuernas en casa es escoger un peso adecuado. El peso ideal de mancuernas para principiantes es aquel que puedes levantar de 12 a 15 veces de forma cómoda. Para quienes empiezan, lo mejor es probar físicamente aquellas que encajan con lo que necesitas. Esto se debe a que, para la mayoría, una sola serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente para producir una fatiga en los músculos y desarrollar fuerza de manera eficaz.

Estas son algunas recomendaciones para tu rutina con mancuernas:

• Levanta el peso adecuado.
• Adopta una postura correcta.
• Respira.
• Busca el equilibrio.
• Incluye el fortalecimiento muscular en tu rutina.
• Descansa lo necesario.
• Haz un calentamiento previo.
• No quieras ir deprisa, ni exigirte demasiado.
• Si te suele, descansa.

Conoce qué prácticas se pueden hacer con los ejemplos de la tabla de ejercicios con mancuernas en casa para principiantes en PDF que encontrarás al final de este post.

¿Qué ejercicios se puede hacer en casa para ganar masa muscular?

Esta es una de las cuestiones principales cuando nos planteamos seguir con nuestras rutinas (o empezarlas, en muchos de los casos, especialmente en enero) en casa. Saber qué ejercicios se pueden hacer en casa para ganar masa muscular es fundamental a la hora de diseñar un plan efectivo.

Algunos de los ejercicios más eficaces para conseguirlo son los siguientes:

• Caminata de oso.
• Dominadas.
• Sentadilla con salto.
• Sentadillas dinámicas.
• Caminata de oso lateral es isométrica.
• Flexiones de pectoral.
• Plancha.
• Flexión isométrica.

Además, encontrarás al final del post una tabla de ejercicios de musculación en PDF para hacer en casa que te ayudarán a realizar tus rutinas y coger el buen hábito.

¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina para ganas masa muscular?

Lo ideal para conseguir nuestro objetivo de ganar masa es realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular. Esta cantidad, en el caso de atletas y deportistas con experiencia o que compiten a nivel profesional, debe aumentar hasta los 5 o incluso los 6 ejercicios por grupo. Además, ten en cuenta que lo ideal es realizar entre 4 y 10 series en cada sesión.

¿Qué ejercicios de espalda puedo hacer en casa?

Si practicamos algunos ejercicios y deportes como la natación y ponemos en práctica algunos consejos para mantener una postura correcta, podremos combatir el dolor de espalda. Esta dolencia es, por desgracia, muy habitual, pero mantener una rutina adecuada para ejercitarla permite mantener la forma.

Así, ¿qué ejercicios son buenos para fortalecer la espalda? Algunos de los más recomendados incluyen:

• Báscula pélvica en supino. Consiste en apretar el abdomen, contraer los glúteos y separarlos del suelo entre 1 y 2 centímetros, aplanando la columna lumbar. La persona debe mantener 5 segundos la posición y volver después a la original. Se realizan 10 repeticiones.
• Abdominales inferiores. Consiste en flexionar las piernas, llevando las rodillas al pecho, y mantener la postura durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial. También se llevan a cabo 10 repeticiones.
• Abdominales superiores de frente. Se eleva la parte superior del tronco cerca de 25 cm y se mantiene la posición durante 3 segundos antes de regresar a la posición inicial. Como en los demás ejercicios, se hacen 10 repeticiones.
• Puente de glúteos. Se eleva la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco. La posición se mantiene durante 5 segundos antes de regresar a la posición inicial y repetirlo 10 veces.

Estas prácticas también pueden incluirse como ejercicios de escalada en casa, puesto que ayudan a mantener una buena postura y permiten fortalecerla. De esta manera, a la hora de escalar, los músculos están activos y en forma para poder hacer frente al reto que suponen. También encontraras una tabla de ejercicios de espalda en casa en el PDF que tienes disponible al final de nuestro blog.

Tabla de ejercicios para hacer en casa (PDF): musculación para principiantes, mancuernas y ejercicios de espalda

A continuación te facilitamos lo que te hemos prometido a lo largo del blog: un documento en PDF que contiene una tabla de ejercicios para hacer en casa con prácticas de musculación para principiantes, ejercicios de mancuernas y rutinas para entrenar la espalda de manera efectiva.

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